Incercarea de a tine pasul cu ceea ce constituie o dieta „sanatoasa” poate fi obositoare. Cu optiuni nesfarsite la supermarket si sfaturi legate de dieta venite din toate directiile, umplerea caruciorului de cumparaturi cu lucrurile potrivite poate parea o sarcina coplesitoare.
De mult timp stim ca dieta este cheia mentinerii sanatatii fizice.
Dar dovezile emergente arata ca calitatea dietei joaca, de asemenea, un rol critic in functia noastra cognitiva.
Invatam ca unele dintre cele mai bune lucruri de mancat in acest sens includ legume, nuci si fructe de padure, alimente care contin „grasimi bune” si, eventual, alimente fermentate.
Pe langa imbunatatirea potentiala a functiei creierului nostru, consumul de astfel de alimente ar putea imbunatati bunastarea noastra mentala si chiar ar putea ajuta planeta.
Dieta si functionarea creierului
In fata cresterii ratelor de obezitate, in ultimele doua decenii, cercetatorii s-au pus la indoiala daca greutatea crescuta sau dieta necorespunzatoare ar putea influenta cognitia. De atunci, ei s-au uitat la ce tipuri de diete ar putea afecta sau imbunatati functia creierului nostru.
Studiile de urmarire pe termen lung arata ca obezitatea este asociata cu deficiente usoare in mai multe domenii ale functiei cognitive, inclusiv memoria pe termen scurt, atentia si luarea deciziilor.
Cercetarile au aratat, de asemenea, ca memoria pe termen scurt este mai saraca la persoanele care raporteaza ca mananca mai multe grasimi saturate si zahar.
In schimb, dieta mediteraneana a fost asociata cu o mai buna sanatate a creierului si cu mentinerea abilitatilor cognitive pana la varsta inaintata. O dieta mediteraneana se bazeaza pe legume, cereale integrale, leguminoase si nuci, cu grasimi sanatoase precum uleiul de masline. Aportul de carne rosie, grasimi saturate si zahar este limitat.
O dieta sanatoasa are multe elemente, asa ca haideti sa vedem ce alimente ar putea explica aceste beneficii.
Legume, nuci si fructe de padure
Dovezile indica faptul ca consumul mai multor legume incetineste scaderea treptata a abilitatilor cognitive care apare in mod natural pe masura ce imbatranim.
Desi toate legumele ar putea contribui, cele din familia cruciferelor (Brassicaceae) pot conferi beneficii deosebite prin continutul lor ridicat de fibre, folati, potasiu si vitamine. Legumele din aceasta familie includ broccoli, conopida, varza de Bruxelles si kale si rucola preferate la moda.
Interesant este ca, desi exista dovezi bune pentru rolul protector al legumelor, exista mai putine dovezi cand vine vorba de fructe.
Fructele de padure, totusi, contin niveluri ridicate de antioxidanti. Acesti compusi protejeaza organismul prin eliminarea radicalilor liberi nocivi si prin reducerea inflamatiei. Impreuna, aceste functii sunt de natura sa ne protejeze capacitatea cognitiva.
Studiile la sobolani si la persoanele in varsta cu deficiente cognitive usoare, indica suplimentarea dietelor cu fructe de padure imbunatateste performanta in diferite sarcini de memorie.
Nucile, intre timp, sunt surse excelente de grasimi mononesaturate si polinesaturate, minerale si vitamine. Studiile la animale au aratat ca adaugarea de nuci imbunatateste invatarea si memoria. Dovezile emergente la oameni sugereaza ca consumul de nuci intr-o dieta in stil mediteranean imbunatateste masurile de cunoastere, cum ar fi capacitatea de rationament verbal.
Dietele sanatoase precum dieta mediteraneana sunt, de asemenea, caracterizate prin alimente precum pestele gras, avocado, uleiul de masline si cantitati mici de grasimi de origine animala (cum ar fi carnea rosie).
Unul dintre experimentele noastre pe sobolani a aratat ca dietele bogate in grasimi saturate din untura sau bogate in zahar au dus la tulburari de memorie, in timp ce o dieta pe baza de ulei, bogata in grasimi polinesaturate, nu.
Este important ca sobolanii hraniti cu aceste diete diferite nu difera in ceea ce priveste aportul lor total de energie – doar tipul de grasime si zahar a variat.
Desi nu putem comenta in mod direct efectele asupra oamenilor, aceste descoperiri sugereaza ca consumul in exces de zahar sau grasimi de origine animala poate avea un impact negativ asupra cognitiei.
Alimente fermentate
De mii de ani, oamenii au prelungit viata alimentelor prin fermentatie, ceea ce creste proportia de Lactobacillus si alte bacterii intestinale sanatoase.
Kombucha si chefirul sunt la moda in acest moment, dar alte alimente fermentate populare includ kimchi, miso, iaurt si varza murata. Se crede ca aportul acestor alimente mentine diversitatea microbiomului intestinal.
Interesul pentru efectele cognitive potentiale ale alimentelor fermentate provine din dovezile emergente privind importanta microbiotei intestinale in cunoastere si sanatate.
Este bine cunoscut faptul ca o dieta proasta poate reduce diversitatea microbiomului intestinal. Lucrarile noastre la sobolani au aratat ca deficientele cognitive produse de expunerea la o dieta nesanatoasa de tip „cafeteria” – o dieta in stil occidental, bogata in grasimi saturate si zahar – sunt legate de modificarile microbiomului intestinal.
Dincolo de cunoastere
Nu este posibil sa atribui proprietati „miracol” unui singur grup de alimente. Va sugeram ca o dieta echilibrata si variata este cea mai buna abordare pentru a sustine nu numai sanatatea creierului, ci si sanatatea inimii.
Si pot exista si alte motive pentru a cauta aceste alimente. Un studiu recent publicat a aratat ca consumul de fructe si legume imbunatateste bunastarea mentala. Subiectii au avut tendinta de a se simti mai fericiti, mai putin ingrijorati si au raportat niveluri mai ridicate de satisfactie generala cu viata.
Legatura dintre calitatea dietei si o mai buna sanatate mintala este acum bine stabilita.
Raportul EAT-Lancet publicat recent adauga un alt motiv convingator pentru a manca sanatos: mediul. Aceasta comisie a sustinut o dieta de „sanatate planetara” – asemanatoare cu dieta mediteraneana – constand din cereale integrale, legume, fructe, nuci si lactate, grasimi sanatoase, cu proteine animale scazute si putine alimente procesate.
Se crede ca trecerea la o astfel de dieta, impreuna cu reducerea risipei alimentare si adoptarea unor sisteme de productie alimentara mai durabile, vor minimiza daunele mediului si vor proteja sanatatea individuala.
Mesajul central este ca sanatatea indivizilor si a planetei sunt indisolubil legate, iar acest lucru necesita o regandire a sistemelor alimentare globale.
Revizuirea sistemelor alimentare – si a obiceiurilor alimentare individuale – nu va fi simpla, in timp ce alimentele bogate in grasimi si zahar sunt atat de usor disponibile si relativ ieftine.
Cu toate acestea, recunoasterea faptului ca a manca bine ar putea aduce beneficii planetei, precum si corpului si creierului, ar putea motiva oamenii sa-si schimbe obiceiurile alimentare.