Usor de preparat, ofera substante nutritive importante pentru sanatate si poate ajuta la controlul greutatii corporale.
Mancam in afara casei din ce in ce mai des. O alternativa valabila la sandvisul confortabil este singurul fel de mancare: sanatos, autentic si ieftin, este cea mai buna alternativa pentru o pauza de pranz la birou sau pentru o cina rapida potrivita pentru intreaga familie.
Deoarece aceasta este o masa completa, este totusi important ca aceasta sa fie compusa dupa reguli care sa ia in considerare nu numai cantitatile de alimente individuale, ci mai presus de toate calitatile lor nutritionale, adica moleculele din care sunt fabricate alimentele incluse in preparat. Un exemplu celebru al unui singur fel de mancare care nu este echilibrat din punct de vedere nutritional este, de fapt, clasica salata mixta care, dintr-un fel de mancare foarte sanatos, poate fi transformata intr-un concentrat de grasimi.
Cum este alcatuit un singur fel de mancare
Pentru a fi sanatos si echilibrat, prieten cu greutatea corporala si sanatatea, un singur fel de mancare trebuie sa contina:
Legume
Ele constituie baza farfuriei unice si ofera vitamine, minerale, fibre dietetice si molecule cu actiune antioxidanta si alcalinizanta. Atat cele crude, cat si cele gatite sunt bune, cum ar fi salata verde, radicchio, valeriana, rosii, castraveti, rachete, fasole verde, andive belgiene, spanac…
Conform Ghidului pentru o dieta sanatoasa, portia standard de legume (inclusiv fasolea verde, cea congelata natural si cea naturala gata de consum), este de 200 g, ceea ce corespunde la aproximativ 2-3 rosii, 3-4 morcovi, 1 piper, 1 fenicul, 2 anghinare, 2-3 dovlecei, 7-10 ridichi, 1-2 cepe, ½ farfurie de spanac sau brusture, broccoli sau conopida sau vinete etc.
Proteine
Utilizabile sintezei hormonilor, enzimelor si tesuturilor, in special a celor musculare, proteinele contin aminoacizi, dintre care unii sunt definiti ca fiind „esentiali”, deoarece organismul nu le poate sintetiza cu o viteza suficienta pentru a satisface cerintele metabolice si care, prin urmare, trebuie introduse impreuna cu alimentele, pentru a evita deficientele nutritionale specifice.
Alimentele proteice de origine animala sunt ouale, laptele si derivatii acestuia, carnea, pestele si crustaceele. In bucatele unice, printre derivatii din lapte, se pot insera branzeturi proaspete si moi, mozzarella, branzeturi mature; oua fierte tari; pui la gratar; somon proaspat sau conservat, caracatita, ton sau macrou; oua fierte tari; creveti.
Cantitatile ideale? Conform celor mai recente Linii directoare pentru alimentatia sanatoasa, portia de referinta a alimentelor proteice este de 100 g de carne rosie, corespunzator la 1 elvetian (hamburger), 1 felie de piept de pui sau curcan, 1 pulpa mica de pui; 150 g de peste proaspat sau congelat (inclusiv crustacee si moluste) sau 50 g de peste conservat (1 cutie mica de ton sau macrou, 4-5 felii subtiri de somon afumat ); 1 ou mediu. In schimb, doza de branzeturi proaspete cu 25% grasime (stracchino, mozzarella, provola, feta, caciottina proaspata…) este de 100 g, in timp ce pentru branzeturile cu peste 25% grasime, trebuie calculata o portie de 50 g.
Cei care prefera sa consume proteine de origine vegetala pot adauga o jumatate de farfurie de leguminoase fierte (fasole, naut, mazare…) corespunzatoare a aproximativ 150 g greutate.
Carbohidrati
Acestea joaca un rol fundamental in alimentatia umana, deoarece reprezinta principala sursa de energie pentru organism si nu ar trebui sa lipseasca niciodata intr-o masa completa.
In feluri de mancare simple, bucati de paine prajita (50 g, corespunzatoare unei felii medii de paine), paste reci (80 g) sau cereale si leguminoase: orez, orz, spelta, quinoa (80 g) sau naut sunt perfecte. fasole… (150 g greutate gatita) saturati si faceti felul de mancare apetisant.
Lipide
In felul de mancare unic sunt adesea reprezentate de condimente. Este posibil sa utilizati o emulsie de ulei de masline extravirgin (1 lingura) si suc de lamaie sau un dressing usor. Daca adaugati un fel de mancare care contine grasimi, cum ar fi branzeturi sau avocado sau fructe uscate sau masline, la felul principal, ar fi indicat sa reduceti cantitatea de ulei utilizata pentru dressing.
A face o masa completa este, prin urmare, foarte simplu. O atingere de fantezie si combinatiile potrivite de alimente sunt suficiente.
