Jogging-ul este adesea definit ca alergare cu un ritm mai mic de 6 mile pe ora (mph) si are unele beneficii semnificative pentru persoanele care doresc sa-si imbunatateasca sanatatea fara a exagera.
Ce este atat de grozav la acest exercitiu aerobic moderat? La fel ca alergatul, iti imbunatateste sanatatea cardiorespiratorie si iti stimuleaza starea de spirit. Iata o lista cu cateva dintre celelalte beneficii ale jogging-ului:
Asociatia Americana a Inimii considera mersul pe jos cea mai populara forma de exercitiu din tara. Oamenii isi plimba cainii, se plimba pe plaja, urca scarile la serviciu – ne place sa ne plimbam.
Dar ce se intampla daca mersul pe jos nu iti creste ritmul cardiac suficient de mult timp? Ce se intampla daca ai atins platoul? Jogging-ul este o modalitate excelenta de a creste treptat intensitatea antrenamentului, astfel incat sa poti minimiza riscul unei rani care te-ar putea lasa pe margine timp de saptamani.
Inainte de a incepe sa alergati, discutati cu medicul dumneavoastra pentru a va asigura ca este forma potrivita de exercitiu pentru dvs.
Mersul pe jos, mersul pe jos, joggingul si alergarea — toate imbunatatesc sanatatea cardiovasculara si ajuta la prevenirea obezitatii. Dar un studiu a constatat ca, daca vrei sa-ti stimulezi pierderea in greutate, vei avea mai mult succes daca accelerezi ritmul.
Studiul nu face distinctie intre jogging si alergare. In schimb, s-a concentrat pe cresterea pierderii in greutate care a avut loc atunci cand participantii alergau in loc de mers pe jos.
Pentru cea mai mare parte a secolului, oamenii de stiinta din sport au crezut ca exercitiile viguroase te-ar putea lasa slabit si expusi riscului de infectie si boala. O privire mai atenta asupra cercetarii indica faptul ca contrariul este adevarat.
Exercitiile fizice moderate, cum ar fi joggingul, intaresc de fapt raspunsul corpului la boala. Acest lucru este valabil atat pentru bolile pe termen scurt, cum ar fi infectiile tractului respirator superior, cat si pentru bolile pe termen lung, cum ar fi diabetul.
Potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC), peste 84 de milioane de americani au prediabet, o afectiune care poate fi inversata.
Rezistenta la insulina este unul dintre markerii prediabetului. Celulele din corpul tau pur si simplu nu raspund la insulina, hormonul care tine sub control nivelul zaharului din sange.
Vestea buna: o revizuire a cercetarii a constatat ca alergarea regulata sau alergarea a scazut rezistenta la insulina la participantii la studiu. Cercetatorii au observat ca o scadere a grasimii corporale si a inflamatiei ar putea fi in spatele imbunatatirii rezistentei la insulina.
Indiferent daca esti un jogger, un pasionat de Hatha yoga sau o fiara de fotbal, esti obligat sa intampinati stres. Jogging-ul poate proteja creierul de efectele nocive ale stresului.
O revizuire a studiilor din 2013 a constatat ca exercitiile aerobe, cum ar fi joggingul, ar putea imbunatati functionarea executiva si ar putea proteja creierul de declinul legat de imbatranire si stres.
Un studiu recent pe animale de la Universitatea Brigham Young a constatat ca, printre soarecii expusi la situatii stresante, cei carora li se permitea in mod regulat sa alerge pe o roata aveau performante mai bune, facand cele mai putine erori in urma unui labirint si demonstrand cea mai mare capacitate de a-si aminti si de a naviga cu pricepere.
Se stie de multa vreme ca exercitiile fizice ii ajuta pe oameni sa gestioneze simptomele depresiei, dar noua stiinta poate ajuta la explicarea cum.
Nivelurile crescute de cortizol au fost legate de episoade depresive. Cortizolul este un hormon pe care corpul dumneavoastra il elibereaza ca raspuns la stres.
Un studiu din 2018 a examinat nivelurile de cortizol la persoanele care cauta tratament pentru depresie. Dupa 12 saptamani de exercitii fizice consecvente, cei care au facut miscare regulat pe parcursul studiului au avut niveluri reduse de cortizol pe parcursul intregii zile.
Medicii de la Clinica Mayo sfatuiesc persoanele care au simptome de anxietate sau depresie sa faca o activitate fizica care le place. Jogging-ul este doar un exemplu.
Sfaturi pentru a spori beneficiile joggingului
Pentru a profita la maximum de rutina ta de jogging:
- Foloseste prada. Expertii in alergare spun ca vei deveni un alergator mai eficient daca iti folosesti fesierii pentru a te propulsa.
- Obtineti o analiza a mersului. Un kinetoterapeut specializat in antrenament sportiv va poate ajuta sa alergati in siguranta si eficient.
- Dezvoltati un antrenament pentru intregul corp. Adaugati antrenament de forta, de baza si de echilibru pentru a interzice plictiseala si a beneficia intregul organism.
Intre vertebrele osoase din spate, discuri mici si flexibile actioneaza ca niste placute de protectie. Discurile sunt de fapt saci plini cu lichid. Se pot micsora si uza pe masura ce imbatranesti, mai ales daca duci o viata relativ sedentara.
Starea pe scaun pentru perioade lungi poate creste cu adevarat presiunea asupra acestor discuri in timp.
Vestea buna este ca alergarea sau alergarea pastreaza dimensiunea si flexibilitatea acestor discuri.
Un studiu efectuat pe 79 de persoane a constatat ca alergatorii obisnuiti care alergau cu un ritm de 2 metri pe secunda (m/s) aveau o hidratare mai buna a discului si niveluri mai mari de glicozaminoglican (un fel de lubrifiant) in discurile lor.
Cu cat aceste discuri sunt mai sanatoase si mai hidratate, cu atat va veti simti mai flexibili pe masura ce va deplasati pe parcursul zilei.
Un stil de viata sedentar, indiferent daca jucati jocuri video sau lucrati la birou, va poate creste riscul de deces prematur. Ceea ce este mai putin cunoscut este ca joggingul intr-un ritm lent de doar cateva ori pe saptamana te poate mentine in viata mult mai mult.
In Copenhaga City Heart Study, cercetatorii au urmarit un grup de joggeri din 2001 pana in 2013. Grupul care a avut cel mai bun record al longevitatii vietii a fost grupul care a alergat intr-un ritm „usor” timp de 1 pana la 2,4 ore, 2 pana la 3 zile pe zi. saptamana.
Studiul a primit unele critici, in parte pentru ca „lumina” nu a fost definita, iar ceea ce este considerat „usor” pentru un atlet ar putea fi destul de provocator pentru altcineva. Descoperirile contrazic si alte cercetari care sugereaza ca exercitiile fizice intense ar putea fi mai bune pentru tine.
Cu toate acestea, studiul confirma ceea ce stim deja despre urcarea pe banda de alergare sau mersul pe poteca: nu trebuie sa sprintezi ca Caster Semenya sau sa alergi maratoane precum Yuki Kawauchi pentru a experimenta beneficiile exercitiilor aerobice.
Asociatia Americana a Inimii va recomanda sa aveti grija de picioarele dumneavoastra inainte, in timpul si dupa alergare. Purtati pantofi pentru alergare, discutati cu un profesionist despre insertii sau orteze si verificati daca exista vezicule sau umflaturi dupa ce faceti jogging.
Desigur, cel mai bun moment al zilei pentru a alerga este cel care functioneaza pentru tine! Pentru multi oameni, asta inseamna sa faci jogging dimineata inainte ca ziua lor agitata sa manance fiecare moment liber.
Studiile care compara rezultatele exercitiilor fizice in diferite momente ale zilei au gasit rezultate mixte.
O revizuire a studiilor din 2013 a constatat ca, pentru unii barbati, rezistenta la exercitiile aerobice a crescut daca se face dimineata.
Un studiu recent a descoperit ca exercitiile fizice dimineata ar putea ajusta ritmul circadian, facand mai usor sa adormi seara si sa te trezesti mai devreme dimineata.
O revizuire din 2005 a literaturii care implica ritmul circadian si exercitiul a concluzionat ca cel mai bun moment al zilei pentru exercitii poate depinde de exercitiu.
In timp ce activitatile care implica abilitati fine, strategie si necesitatea de a retine sfaturile de antrenament – cum ar fi sporturile de echipa – erau mai bune atunci cand erau efectuate dimineata, activitatile de anduranta – cum ar fi joggingul si alergarea – ar putea fi mai productive daca sunt facute dupa-amiaza tarziu sau seara devreme. cand temperatura centrala este mai mare.
Cu toate acestea, cercetatorii avertizeaza ca concluziile lor ar putea fi o simplificare excesiva.
Daca scaderea in greutate este scopul tau, un studiu recent a constatat ca participantii care au facut miscare dimineata au pierdut „semnificativ mai multa greutate” decat cei care au facut miscare seara. In cele din urma, cel mai bun moment al zilei pentru a alerga depinde de obiectivele si stilul tau de viata.
Sfaturi pentru jogging fara rani
Pentru a evita ranirea:
- Luati echipamentul potrivit. Pentru a nu fi lasat pe margine din cauza unei accidentari, lucreaza cu un profesionist pentru a obtine tipul potrivit si a se potrivi intr-un pantof de alergare.
- Nu suprasolicita. S-ar putea parea ca mai multa captuseala inseamna un impact mai mic, dar daca esti un alergator nou, inversul poate fi adevarat. Studiile au asociat pantofii comozi, „maximalisti” cu o probabilitate mai mare de a fi ranit.
- Practicati o postura buna. Alergarea cu capul in jos sau umerii cazuti pune un stres suplimentar asupra restului corpului. Ochii sus, umerii inapoi si in jos, pieptul ridicat, miezul angajat – asa preveniti ranile la spate si la genunchi.
- Discutati mai intai cu medicul dumneavoastra. Daca sunteti supraponderal sau a trecut ceva timp de cand ati facut miscare, discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe sa faceti jogging.
Jogging-ul este o forma de exercitiu aerobic in care mentii o viteza de alergare sub 6 mph. Joggingul regulat te poate ajuta sa slabesti, mai ales daca iti modifici si dieta.
Jogging-ul va poate ajuta, de asemenea, sa va imbunatatiti sanatatea inimii si sistemul imunitar, sa reduceti rezistenta la insulina, sa faceti fata stresului si depresiei si sa va mentineti flexibilitatea pe masura ce imbatraniti.