Activitatea fizica regulata este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poti face pentru sanatatea ta. A fi activ fizic va poate imbunatati sanatatea creierului, va poate ajuta sa gestionati greutatea, sa reduceti riscul de imbolnavire, sa va intariti oasele si muschii si sa va imbunatatiti capacitatea de a face activitati de zi cu zi.
Adultii care stau mai putin si fac orice activitate fizica moderata pana la viguroasa obtin unele beneficii pentru sanatate. Doar cateva alegeri ale stilului de viata au un impact la fel de mare asupra sanatatii tale ca si activitatea fizica.
Toata lumea poate experimenta beneficiile pentru sanatate ale activitatii fizice – varsta, abilitatile, etnia, forma sau dimensiunea nu conteaza.
Beneficii imediate
Unele beneficii ale activitatii fizice asupra sanatatii creierului [PDF-14.4MB] apar imediat dupa o sesiune de activitate fizica moderata pana la intensa. Beneficiile includ gandirea sau cognitia imbunatatite pentru copiii cu varsta cuprinsa intre 6 si 13 ani si reducerea sentimentelor de anxietate pe termen scurt pentru adulti. Activitatea fizica regulata va poate ajuta sa va mentineti abilitatile de gandire, de invatare si de judecata ascutite odata cu inaintarea in varsta. De asemenea, va poate reduce riscul de depresie si anxietate si va poate ajuta sa dormi mai bine.
Managementul greutatii
Atat tiparele de alimentatie, cat si rutina de activitate fizica joaca un rol esential in gestionarea greutatii. Te ingrasi atunci cand consumi mai multe calorii prin mancare si bautura decat cantitatea de calorii pe care o arzi, inclusiv cele arse in timpul activitatii fizice.
Pentru a va mentine greutatea: lucrati pana la 150 de minute pe saptamana de activitate fizica moderata, care ar putea include dans sau munca in curte. Ai putea atinge obiectivul de 150 de minute pe saptamana cu 30 de minute pe zi, 5 zile pe saptamana.
Oamenii variaza foarte mult in ceea ce priveste activitatea fizica de care au nevoie pentru gestionarea greutatii. Poate fi necesar sa fii mai activ decat altii pentru a atinge sau a mentine o greutate sanatoasa.
Pentru a pierde in greutate si a nu-l: veti avea nevoie de o cantitate mare de activitate fizica, cu exceptia cazului in care va ajustati si modelele de alimentatie si reduceti cantitatea de calorii pe care o mancati si o beti. A ajunge si a mentine o greutate sanatoasa necesita atat activitate fizica regulata, cat si o alimentatie sanatoasa.
Vedeti mai multe informatii despre:
- Incepeti cu pierderea in greutate.
- Incepeti cu activitatea fizica.
- Imbunatatirea tiparelor alimentare.
Nu ai mai fost activ de ceva vreme?
Consultati aceste sfaturi pentru a incepe.
Reduceti riscul pentru sanatate
Iti este frica sa nu te ranesti?
Vestea buna este ca activitatea fizica moderata , cum ar fi mersul rapid, este in general sigura pentru majoritatea oamenilor .
Boala cardiovasculara
Bolile de inima si accidentul vascular cerebral sunt doua cauze principale de deces in Statele Unite. Obtinerea a cel putin 150 de minute pe saptamana de activitate fizica moderata va poate expune la un risc mai mic pentru aceste boli. Va puteti reduce riscul si mai mult cu mai multa activitate fizica. Activitatea fizica regulata poate, de asemenea, sa scada tensiunea arteriala si sa iti imbunatateasca nivelul de colesterol.
Diabet de tip 2 si sindrom metabolic
Activitatea fizica regulata poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 si sindrom metabolic. Sindromul metabolic este o combinatie de prea multe grasimi in jurul taliei, hipertensiune arteriala, colesterol HDL scazut, trigliceride crescute sau glicemie crescuta. Oamenii incep sa vada beneficii la niveluri ale activitatii fizice chiar si fara a indeplini recomandarile pentru 150 de minute pe saptamana de activitate fizica moderata. Cantitatile suplimentare de activitate fizica par sa reduca riscul si mai mult.
Boli infectioase
Activitatea fizica poate ajuta la reducerea riscului de rezultate grave ale bolilor infectioase, inclusiv COVID-19, gripa si pneumonie. De exemplu:
- Oamenii care nu fac activitate fizica sau nu fac activitate fizica au sanse mai mari de a se imbolnavi de COVID-19 decat cei care sunt activi fizic. O revizuire sistematica a CDC [PDF-931KB] a constatat ca activitatea fizica este asociata cu o scadere a numarului de spitalizari si decese cauzate de COVID-19, in timp ce inactivitatea creste acest risc.
- Persoanele care sunt mai active pot fi mai putin probabil sa moara din cauza gripei sau pneumoniei. Un studiu CDC a constatat ca adultii care indeplinesc regulile de activitate fizica aeroba si de intarire a muschilor au aproximativ jumatate mai probabil sa moara din cauza gripei si pneumoniei decat adultii care nu indeplinesc niciunul dintre aceste reguli.
Intareste-ti oasele si muschii
Pe masura ce inaintati in varsta, este important sa va protejati oasele, articulatiile si muschii – acestea va sustin corpul si va ajuta sa va miscati. Mentinerea sanatoasa a oaselor, articulatiilor si muschilor va poate ajuta sa va asigurati ca va puteti desfasura activitatile zilnice si ca puteti fi activ fizic.
Activitatile de intarire a muschilor, cum ar fi ridicarea de greutati, va pot ajuta sa va cresteti sau sa va mentineti masa si forta musculara. Acest lucru este important pentru adultii in varsta care se confrunta cu o masa musculara si forta musculara reduse odata cu imbatranirea. Cresterea lent a cantitatii de greutate si a numarului de repetari pe care le faci ca parte a activitatilor de intarire musculara iti va oferi si mai multe beneficii, indiferent de varsta.
Imbunatatiti-va capacitatea de a face activitati zilnice si de a preveni caderile
Activitatile de zi cu zi includ urcatul scarilor, cumparaturile de alimente sau jocul cu nepotii tai. A nu putea face activitati de zi cu zi se numeste o limitare functionala. Adultii de varsta mijlocie sau in varsta activi fizic au un risc mai mic de limitari functionale decat persoanele care sunt inactive.
Pentru adultii in varsta, efectuarea unei varietati de activitate fizica imbunatateste functia fizica si scade riscul de cadere sau ranire in urma unei caderi. Includeti activitati fizice precum aerobic, intarirea muschilor si antrenamentul de echilibru. Activitatea fizica multicomponenta poate fi efectuata acasa sau intr-un cadru comunitar, ca parte a unui program structurat.
Fractura de sold este o afectiune grava de sanatate care poate rezulta din cadere. Ruperea soldului are efecte negative care schimba viata, mai ales daca esti un adult in varsta. Persoanele active fizic au un risc mai mic de fractura de sold decat persoanele inactive.
Cresteti-va sansele de a trai mai mult
De cata activitate fizica am nevoie?
Se estimeaza ca 110.000 de decese pe an ar putea fi prevenite daca adultii americani in varsta de 40 de ani si peste si-ar creste activitatea fizica moderata pana la viguroasa cu o cantitate mica. Chiar si 10 minute in plus pe zi ar face diferenta.
Facand mai multi pasi pe zi, ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de deces prematur din toate cauzele. Pentru adultii sub 60 de ani, riscul de deces prematur a scazut la aproximativ 8.000 pana la 10.000 de pasi pe zi. Pentru adultii cu varsta peste 60 de ani, riscul de deces prematur a scazut la aproximativ 6.000 pana la 8.000 de pasi pe zi.