Aveti aceste 15 alimente la indemana pentru stapanirea pregatirii meselor

Daca ti-ar placea sa mananci bine (dar nu ai stapanit inca arta planificarii meselor cu file codificate pe culori si liste Pinterest detaliate), pur si simplu aprovizionarea unei camara sanatoasa poate fi un pas mare in directia cea buna.

Vrei sa faci din bucataria ta un ghiseu unic de blocuri de constructie pentru masa? Uita-te la aceste 15 elemente esentiale pentru camara, frigider si congelator bune pentru tine.

Sugestii de pregatire

Daca aveti o cutie de naut, aveti pregatirea pentru tot felul de cine (si, de asemenea, pranzuri).

Scurgeti conserva si puneti micile leguminoase in supe sau tocane pentru un plus de proteine ​​si fibre. Sau zdrobiti-le cu suc de lamaie, marar proaspat si telina taiata cubulete ca umplutura pentru un wrap. Apoi, desigur, exista lumea prajiturii cu naut, a tacos-ului cu naut si a salatelor de naut din care sa alegeti.

Pastreaza-l pentru mai tarziu

Naut ramas poate fi pastrat intr-un recipient sigilat la frigider pana la o saptamana si poate fi chiar congelat. Pentru rezultate optime, uscati cat mai mult naut conservat, apoi puneti-l pe o tava de copt intr-un singur strat in congelator. Odata congelate, depozitati-le intr-o punga cu fermoar sau alt recipient etans.

Beneficii pentru sanatate

In ciuda aspectului lor umil, nautul este o adevarata putere de nutritie.

O cana de fasole gatita contine 12,5 grame de fibre, 14,5 grame de proteine ​​si doar 4 grame de grasime. Sunt, de asemenea, destul de bogate in mangan, care sustine sanatatea oaselor, si folat, o vitamina B care ajuta la crearea de noi celule si la formarea ADN-ului.

Sugestii de pregatire

Exista un motiv pentru care puiul are cea mai mare disponibilitate pe cap de locuitor dintre toate carnurile din SUA. Este un favorit total al fanilor pentru nenumarate mese, inclusiv prajiti, sandvisuri, paste, supe, caserole si multe altele.

Pastrati pieptul de pui dezosat si fara piele la indemana ca proteina pentru a construi cina. Pur si simplu adaugati o cereale integrale (cum ar fi orezul, quinoa sau pastele) si o leguma (broccoli, fasole verde sau morcovi, poate?) si cina este pe drum.

Pentru un plus de aroma, presarati pe puiul dumneavoastra ierburi si condimente de baza, cum ar fi busuioc uscat, rozmarin, oregano sau usturoi.

Pastreaza-l pentru mai tarziu

Iarta-ne in timp ce facem un mic dans al puiului pentru pui. Doar ca aceasta carne este atat de usor de conservat pentru a furniza mese sanatoase pe drum. Pieptul de pui crud poate fi congelat in ambalajul original (dar va fi mai usor de indepartat individual daca separati pieptii in propriile pachete de folie).

Puiul fiert este, de asemenea, extrem de usor de congelat. Puneti-l intr-un recipient etans la congelator timp de pana la 9 luni.

Beneficii pentru sanatate

Proteina completa de inalta calitate din aceasta alegere de pasari va poate sustine sistemul imunitar, va poate ajuta sa va construiti muschi si sa promoveze vindecarea ranilor.

Sugestii de pregatire

Fileurile de somon proaspat sunt omagiate din plin pentru versatilitatea si grasimile sanatoase, dar somonul afumat este o cale si mai usoara catre mese sanatoase.

Pentru ca este deja gatita, soseste gata pentru a fi introdus in wraps (incearca un combo somon-varza), salate si paste. Somonul afumat se potriveste deosebit de bine cu aromele de lamaie, marar, boia de ardei afumata sau crema de branza.

Pastreaza-l pentru mai tarziu

Deoarece somonul afumat vine de obicei in pachete mai mici, este posibil sa nu aveti resturi de salvat. Daca o faci, totusi, il poti pastra intr-un recipient sigilat la frigider timp de 1 saptamana (sau 1 luna la congelator).

Beneficii pentru sanatate

La fel ca somonul proaspat, somonul afumat contine o multime de acizi grasi omega-3, cunoscuti pentru beneficiile lor pentru sanatatea inimii si a creierului. De asemenea, contine vitaminele A si E, antioxidanti care actioneaza pentru a combate inflamatia. Ai grija doar de continutul sau ridicat de sodiu, de 600-1.200 de miligrame per portie de 100 de grame.

Sugestii de pregatire

Daca inca sunteti la gardul cu tofu, este posibil sa nu fi incercat bine preparat.

Prin presarea lichidului din tofu extra-firm, acesta este pregatit pentru prajirea in tigaie delicios de crocanta, facandu-l proteina perfecta pentru cartofi prajiti, curry si mancaruri cu taitei asiatici. Aroma sa neutra ii permite sa preia esenta oricarui sos sau condiment pe care il aplicati.

Pastreaza-l pentru mai tarziu

Ai resturi dupa pad Thai? Tofu-ul extra ferm trebuie pastrat la frigider in ambalaje sigilate 5-7 zile sau la congelator timp de 4-6 luni.

Beneficii pentru sanatate

Nu te teme de ‘fu! Desi inca patruns de mituri conform carora iti va altera hormonii, cercetarile arata ca tofu este de fapt potential benefic pentru prevenirea cancerelor legate de hormoni, cum ar fi cancerul de san. Intre timp, are o multime de proteine ​​pe baza de plante (17 grame per portie de 3,5 uncii) si peste 50% din Valoarea zilnica de calciu.

Sugestii de pregatire

In ceea ce priveste timpul de gatire, lintea rosie este destul de la mijlocul drumului, cu timpi tipici de fierbere in jur de 20-25 de minute. Si desi puteti alege oricare dintre mai multe culori de linte (inclusiv verde, galben, maro si negru), soiul rosu are o aroma de pamant care este blanda si usor dulce – tocmai potrivita pentru daal, o tocana indiana cu rosii, ceapa si condimente. . (Incercati aceasta reteta cu ghimbir!)

Pastreaza-l pentru mai tarziu

Lintea gatita poate fi un insotitor pentru verdeata sota de a doua zi sau poate servi ca topping bogat in fibre pentru cartofii dulci copti. Sau pur si simplu pune-le la frigider intr-un recipient sigilat timp de 5-7 zile.

Beneficii pentru sanatate

Ca membru al familiei puls, lintea are beneficii pentru sanatate din plin. Amestecul lor de fibre si antioxidanti le face prietene pentru sanatatea inimii si sunt surprinzator de bogate in proteine, la 46 de grame per cana (uscate).

Sugestii de pregatire

Pentru o cina de ultima ora, nu exista nimic ca o cutie de paste. Si daca o faceti o cutie de spaghete din grau integral, veti obtine taitei puternici, subtiri (dar nu prea subtiri), care se potrivesc cu aproape orice.

Folositi spaghete din grau integral ca baza pentru paste de inspiratie mediteraneana, cu rosii uscate la soare, anghinare si masline. Sau lasa-l sa ia un pesto la borcan sau de casa, plus fasole cannellini si rucola proaspata.

Pastreaza-l pentru mai tarziu

Spaghetele din grau integral nefierte nu necesita instructiuni speciale de pastrare, dar cele gatite trebuie sa fie refrigerate. (Le puteti pastra acolo timp de 3-5 zile.) Pastele fierte pot fi si congelate, dar pot iesi moale cand sunt reincalzite.

Beneficii pentru sanatate

Spaghetele din grau integral au o doza considerabila de fibre, care ajuta la reglarea digestiei, pot promova mentinerea greutatii sanatoase si pot ajuta la reducerea colesterolului.

Sugestii de pregatire

Cand aveti nevoie de cereale intr-o caserola, prajiti sau salata de cereale, incercati quinoa pufoasa, cu nuci. Face o schimbare frumoasa fata de orezul obisnuit. Pur si simplu fierbeti quinoa intr-un raport de 1:2 cu apa sau bulion, apoi fierbeti aproximativ 20 de minute sau pana cand se inmoaie.

Pastreaza-l pentru mai tarziu

Odata ce ati gatit si ati pufosat quinoa pentru o masa, aceasta poate continua sa furnizeze substante carbohidrati si in alte mese. Pastrati-l la frigider intr-un recipient sigilat timp de pana la 1 saptamana si scoateti-l ori de cate ori sunteti gata sa il refolositi in salata (cum ar fi acesta intrigant de fructe) sau dovlecei umpluti la gratar.

Beneficii pentru sanatate

Alegeti dintre numeroasele beneficii pentru sanatate ale quinoei! Fibrele sale va ajuta sa va mentineti satul, pot promova pierderea in greutate si promoveaza miscarile intestinale sanatoase. Apoi, exista continutul sau substantial de proteine, flavonoidele sale antiinflamatoare si nivelurile sale ridicate de magneziu, mangan, cupru si alti micronutrienti.

Sugestii de pregatire

In eforturile tale de a-ti aproviziona camara pentru mese sanatoase, nu uita de micul dejun! In mai putin de 2 minute in cuptorul cu microunde, ovazul care se gateste rapid devine o paleta pentru suplimentele de dimineata, cum ar fi banana feliata, untul de arahide, afinele, pepitas sau pudra proteica. Nu trebuie sa fie vreodata doua boluri la fel.

Pastreaza-l pentru mai tarziu

Un castron de fulgi de ovaz ramas nu este probabil sa atraga a doua zi – dar chiar si o cantitate mica de ovaz extra uscat, care se gateste rapid, poate fi folosita in mod adecvat. Presarati cateva in briose sau adaugati-o in chiflele de carne pentru rezistenta.

Beneficii pentru sanatate

Ovazul isi ia locul in panteonul asa-numitelor „super-alimente” din motive intemeiate. Fibrele lor solubile au fost legate de reducerea colesterolului, in timp ce beta glucanul lor poate ajuta la stabilizarea zaharului din sange. Intre timp, dietele bogate in cereale integrale (cum ar fi ovazul) pot reduce riscul de cancer colorectal.

Sugestii de pregatire

Legume, pui, carne de vita – nu sunteti sigur ce bulion sa alegeti? Poate doriti sa incercati bulionul de oase, o alegere universala care functioneaza bine cu tot felul de arome. (Desi toate sunt facute din oase de animale, unele bulion de oase sunt, de asemenea, umplute cu adaosuri precum ierburi, condimente si legume.)

Supa de oase poate crea supe consistente si sosuri sarate si este o alternativa excelenta la apa pentru gatit orez si quinoa. Simtiti-va liber sa-l inlocuiti in retete care necesita alte tipuri de bulion, cum ar fi supa de taco de vita, puiul la rege sau chiar mac si branza.

Pastreaza-l pentru mai tarziu

Dupa deschidere, puteti pastra bulionul de oase in ambalajul original la frigider timp de 4-5 zile. Sau congelati-l turnandu-l in tavi pentru cuburi de gheata pentru portii mici usoare.

Beneficii pentru sanatate

Desi bulionul de oase poate sa nu fie alimentul miracol pe care unii oameni sustin, este promitator pentru promovarea sanatatii.

Deoarece este obtinut din fierbere oase de animale, contine colagen, glucozamina si condroitina, care ar putea reduce durerile articulare. Alte beneficii potentiale includ imbunatatirea sanatatii digestive, a somnului si a functiei creierului.

Sugestii de pregatire

Aroma pamanteasca a cartofilor dulci se imperecheaza bine cu condimente precum scortisoara, nucsoara si ghimbirul, iar versatilitatea lor culinara straluceste in bucataria globala, de la mancaruri mexicane la indiene. Adaugati cartofi dulci taiati cubulete la tacos, curry sau paste. Sau puneti-le intregi in cuptor ca o garnitura de incredere coapta.

Pastreaza-l pentru mai tarziu

Intr-o punga cu fermoar, restul de piure de cartofi dulci se va pastra la frigider timp de 3-5 zile. Pastrati-le pentru un plus nou, hranitor la smoothie-uri sau briose.

Beneficii pentru sanatate

Potasiul bogat din cartofii dulci mentine nervii si muschii sa functioneze corespunzator, in timp ce fibrele lor solubile ajuta la scaderea colesterolului si la mentinerea zaharului din sange.

Sugestii de pregatire

Pastrarea unei pungi de spanac in congelator este o cale sigura catre mese sanatoase si usoare. Mancaruri cu oua, cum ar fi quiche si frittatas, lasagna cu spanac si chiar smoothie-uri, toate asteapta bunatatea vegetala a verdeturilor congelate.

Pastreaza-l pentru mai tarziu

Spanacul congelat care a fost gatit poate ramane la frigider timp de 3-5 zile.

Beneficii pentru sanatate

Spanacul este renumit pentru nivelul ridicat de fier, mineralul care ajuta la oxigenarea sangelui. Dar este, de asemenea, destul de bogat in fibre si in antioxidanti luteina si zeaxantina, care sustin sanatatea ochilor.

Sugestii de pregatire

Pizza, paste, salate – rosiile proaspete isi fac loc in atat de multe mese cele mai iubite. Pastrarea rosiilor de struguri mai mici la indemana va permite sa va creati rosiile preferate cu mai putine felii si cubulete.

Pastreaza-l pentru mai tarziu

O modalitate delicioasa de a agata si mai mult timp de rosiile struguri ramase: prajiti-le! Coaceti fructele cu un strop de ulei de masline si presarati sare si piper la 400°F timp de aproximativ 40 de minute, amestecand la jumatate.

Estimarile variaza cu privire la cat timp se vor pastra rosiile prajite la frigider (unii spun ca pana la 2 saptamani). Folositi-va simturile pentru a evalua daca sunt inca bune pentru utilizare.

Beneficii pentru sanatate

Rosiile struguri sunt un fruct bine rotunjit in mai multe moduri! Acestea contin antioxidantul licopen, renumit pentru rolul sau in reducerea riscului de boli de inima si cancer. In plus, sunt o sursa semnificativa de acid folic, potasiu si vitaminele C si K.

Sugestii de pregatire

Cate retete incep cu un strop de ulei de masline? Prea multe pentru a le mentiona – dar vom enumera cateva! Ideile gustoase pentru EVOO includ sosuri de inmuiere (cum ar fi aceasta dip cu varza cu usturoi si spanac), un has la cina (cum ar fi acesta cu pastrama) sau un crostini apetisant.

Pastreaza-l pentru mai tarziu

Cand vine vorba de pastrarea uleiului de masline, trebuie sa stiti doar un singur lucru: pastrati uleiul intr-un loc racoros, intunecat, intr-o sticla intunecata sau opaca. Va ramane buna pana la 2 ani.

Beneficii pentru sanatate

Acizii grasi mononesaturati (MUFA) din uleiul de masline au multe de oferit pentru sanatate. Cercetarile au asociat consumul de MUFA cu un risc redus de mortalitate generala, mortalitate prin boli cardiovasculare, evenimente cardiovasculare si accident vascular cerebral. Nu e de mirare ca EVOO este un element de baza al dietei mediteraneene sanatoase pentru inima!

Sugestii de pregatire

Ceapa echivaleaza cu un plus de aroma savuroasa in aproape orice reteta. Puneti-le in putin ulei de masline ca baza pentru orez pilaf sau supa de ceapa frantuzeasca sau includeti dulceata lor caramelizata intr-un amestec de legume prajite.

Pastreaza-l pentru mai tarziu

Ceapa se va pastra pe blat saptamani intregi, dar odata ce le-ati indepartat pielea si le-ati taiat felii in ele, cel mai bine este sa o pastrati intr-o punga cu fermoar sau alt recipient sigilat in frigider. Resturile pot garni hamburgeri, falafel sau wrap-uri.

Beneficii pentru sanatate

Unele cercetari arata ca ceapa are proprietati antimicrobiene, ajutandu-va la apararea impotriva infectiilor.

Sugestii de pregatire

Merele au fost de mult un produs de baza pentru cutia de pranz, dar pranzul nu este singura masa pentru care sunt bune. Luati in considerare marul taiat cubulete ca supliment pentru fulgi de ovaz, prajiti mere pentru a completa cotletele de porc sau pregatiti o salata rapida de fructe pentru a insoti micul dejun la cina.

Pastreaza-l pentru mai tarziu

Unul dintre punctele de vanzare de top ale merelor este longevitatea lor. La frigider, pot rezista pana la 6 saptamani!

Beneficii pentru sanatate

Vitaminele C, potasiul, fibrele si antioxidantii precum quercetina, catechina si acidul clorogenic inseamna ca merele sunt un avantaj pentru sanatatea generala. Studiile au asociat consumul lor cu scaderea IMC, riscul de boli cardiovasculare, diabetul de tip 2, mortalitatea generala.

Cand aveti la dispozitie unelte sanatoase, puteti amesteca mese care necesita un efort minim si va puteti umple cu nutrienti sanatosi. Aprovizionati bucataria cu aceste 15 elemente de baza pentru a scoate gimnastica mentala din timpul mesei.