Vitamina D este un nutrient esential pentru sanatate si bunastare optime. Acest nutrient imperativ este esential in multe functii ale corpului, cum ar fi mentinerea unui sistem imunitar puternic, functionarea sanatoasa a creierului si stabilitatea zaharului din sange.
Vitamina D este un nutrient de care ai nevoie zilnic pentru a-ti mentine sanatatea sub control, intre 400–600 UI pe zi, in functie de varsta ta. Deoarece este un nutrient care nu se gaseste intr-o selectie larga de alimente, este important sa inveti ce sa faci pentru a-ti creste aportul de vitamina D, inclusiv ce sa mananci pentru a fi sigur ca primesti suficienta vitamina D. Aportul de vitamina D permite, de asemenea, absorbtia calciului in organism, ceea ce este crucial pentru o sanatate buna.
Astazi, exista o rata in crestere a deficientei de vitamina D in SUA (si nu numai). Cercetarile arata ca aproximativ 40% dintre americani sufera de aceasta epidemie de umflaturi, cu o prevalenta mai mare la afro-americani si hispanici. In consecinta, exista o crestere a rezultatelor negative asupra sanatatii care decurg din insuficienta vitaminei D, cum ar fi „bolile cardiovasculare, cancerul, diabetul, osteoporoza si fracturile osoase”.
Vitamina Soarelui
Vitamina D este adesea denumita vitamina soarelui, deoarece este singura substanta asemanatoare vitaminelor care este sintetizata pe pielea ta cu expunerea la lumina soarelui. Cercetarile arata mecanisme si variabile importante in sintetizarea vitaminei D: atunci cand sunteti expus la lumina soarelui, pielea absoarbe radiatia UVB, care este apoi transformata in pre-vitamina D si apoi transformata in organism in vitamina D3.
Sinteza vitaminei D din lumina soarelui depinde direct de sezon, ora din zi, latitudine, altitudine, sanatatea pielii, poluarea aerului, utilizarea cremei solare si imbatranirea. Atentie, sa te bazezi exclusiv pe lumina soarelui poate fi dificil atunci cand luam in considerare toate elementele diferite, mai ales ca ar trebui sa evitati prea multa lumina solara, deoarece exista un risc mai mare de cancer de piele cu expunerea excesiva la soare.
Desi exista multe recomandari despre cum sa monitorizati expunerea la soare pentru asimilarea optima a vitaminei D, trebuie sa va ganditi la expunerea la soare in siguranta. In timp ce multi furnizori de servicii medicale recomanda intre 5 si 30 de minute de expunere la soare de cateva ori pe saptamana, conform Institutului National de Sanatate, nu exista studii de renume care sa analizeze daca sinteza vitaminei D indusa de expunerea la soare „poate avea loc fara risc crescut de aparitie. cancer de piele.”
Din fericire, exista optiuni de luat in considerare, in afara de soare, pentru a va mentine nivelul suficient de vitamina D.
Ce alimente au vitamina D?
Avand in vedere provocarile legate de expunerea la soare, este o idee buna sa gasiti cateva surse alimentare de vitamina D pentru a va asigura ca nivelul de vitamina D este adecvat. Desi nu exista multe alimente cu vitamina D, urmatoarele cinci surse pot fi savurate intr-o varietate de moduri pentru a va ajuta sa va indepliniti cerintele zilnice.
1. Ciuperci
Cunoscute pentru aroma lor delicioasa de umami, ciupercile au fost validate pentru numeroasele lor beneficii pentru sanatate si ca delicatese culinare medicinale de secole. Considerate adesea o leguma, ciupercile sunt de fapt o ciuperca si sunt cunoscute pentru valorile lor ridicate de nutrienti, inclusiv vitamina D, care este greu de gasit in lumea pe baza de plante. Ciupercile ofera o sursa bogata de ergosterol, care atunci cand este expus la lumina UV este transformat in vitamina D.
Deoarece exista o varietate de ciuperci din care sa alegeti, exista si o gama de densitate a vitaminei D printre numeroasele tipuri de ciuperci. Un studiu a analizat multe dintre variabilele implicate in promovarea nivelurilor bogate de vitamina D in ciuperci. Rezultatele au aratat exemple de ciuperci salbatice (cum ar fi chanterelle si shitake) care masoara 3–30 μg D2/100 g in comparatie cu ciupercile mai obisnuite la mai putin de 1 μg D2/100 g (americanii ar trebui sa vizeze intre 15-20 μg).
Acelasi studiu a analizat, de asemenea, factori impunatori, cum ar fi lumina soarelui, radiatia UV de la lampi si modul in care sunt depozitate ciupercile dupa recoltare. Cercetarea a concluzionat ca o expunere mai mare la lumina naturala a soarelui si la lumina UV – precum si alegerea soiurilor mai salbatice de ciuperci, cum ar fi chanterelle, shitake sau ciuperci de stridii – a furnizat o sursa mai mare de vitamina D. Atunci cand mancati ciuperci salbatice, pentru a obtine o cantitate optima. doza de vitamina D. Estimati aproximativ 10 ug de vitamina D la 100 mg de ciuperci proaspete.
Cum sa te bucuri: Incearca un sot simplu de ciuperci salbatice cu ghee, sare si putin usturoi proaspat. Adaugati ciuperci salbatice intr-un amestec, omleta sau quiche sau feliati si aruncati intr-o supa sau tocana. Pentru o stimulare rapida si usoara, incercati unele dintre cafelele sau ceaiurile la moda cu ciuperci salbatice – cum ar fi mitake, cordyceps sau coama de leu – gasite la magazinele locale de produse naturiste.
2. Galbenusurile de ou
Cum iti plac cel mai mult ouale tale? Indiferent daca sunt omlete, prajite, usor, posate sau facute intr-o omleta delicioasa, frittata sau orice altceva, ouale sunt un aliment usor de gasit, care poate fi consumat intr-o varietate de moduri.
Un galbenus de ou mare are aproximativ 37 UI de vitamina D. Achizitionarea de produse organice, de origine animala, este intotdeauna o modalitate inteligenta de a va sustine sanatatea si industria alimentara naturala. Ulterior, cumpararea de oua crescute la pasune – oua de la gaini care au crescut in aer liber si capabili sa rataceasca pe pasunea fermierului si sa se bucure de o calitate mai buna a vietii – va va asigura ca obtineti cel mai inalt nivel de nutrienti, in special vitamina D.
Cand puii sunt liberi sa se plimbe pe pasuni, expunandu-si ei insisi si ouale la o cantitate mare de lumina naturala a soarelui, galbenusurile lor de ou au mai multa vitamina D. Un studiu a aratat ca densitatea vitaminei D in ouale crescute la pasune este de peste trei pana la patru. ori mai mare decat ouale conventionale de gaina crescute in cusca. Acest studiu, administrat de Institutul de Stiinte Agricole si Nutritionale din Germania, a concluzionat ca agricultura libera este o alternativa naturala si eficienta la fortificarea oualor cu niveluri mai ridicate de vitamina D.
Cum sa te bucuri: Ouale sunt o modalitate excelenta de a creste continutul de vitamina D din coacerea ta. Sau includeti-le intr-o singura oala, cum ar fi orezul prajit, sufleul de legume, ramenul sau quiche-ul .
3. Peste gras
Multe dintre cele mai bogate surse de vitamina D provin din pestii grasi, cum ar fi somonul, heringul, sardinele si tonul. Multi oameni si-au crescut aportul de peste pentru a creste alti nutrienti solubili in grasimi, cum ar fi nivelul de acizi grasi omega-3. Cu aceasta bogatie suplimentara de nutrienti de sustinere, pestele gras poate fi un plus util la dieta ta pentru niveluri imbunatatite de vitamina D, de asemenea. De exemplu, trei uncii de somon conservat contin 17,9 ug de vitamina D, comparativ cu trei uncii de pastrav curcubeu cu 16,2 ug si pestele-spada cu 14,1 ug de vitamina D.
Cum sa te bucuri: de la un simplu si popular taco de somon la gratar sau de peste pana la supe si tocane de peste mai lumesti si traditionale, sau chiar sardinele conservate simple (si usor de portat) mancate din biscuitul tau preferat, pestele poate fi consumat in mai multe moduri .
4. Ulei de ficat de cod
In timp ce uleiul de ficat de cod provine direct din peste, este o sursa atat de puternica de vitamina D, care este mai concentrata decat consumul unei portii medii de peste. In consecinta, uleiul de ficat de cod merita o mentiune separata. Includerea uleiului de ficat de cod in regimul zilnic de suplimente poate asigura doze zilnice recomandate de vitamina D. Nu numai ca uleiul de ficat de cod este bogat in acizi grasi omega-3, dar puteti obtine si o doza mare de vitamina D (la 21803 UI de vitamina D per o cana de ulei de ficat de cod) cu o lingurita de ulei de ficat de cod, oferind 113 la suta din doza alimentara recomandata.
Cum sa te bucuri: Este importanta alegerea unui ulei de ficat de cod fin si gustos. Odata ce gasiti o marca care va place, exista mai multe moduri de a include uleiul de ficat de cod in dieta dvs.:
- Amesteca-l intr-o doza de suc.
- Urmati-l cu un zgomot ca un gust plin de aroma pentru a va curata palatul.
- Frecati-l pe piele.
- Luati capsule cu ulei de ficat de cod.
- Amesteca-l intr-un smoothie cu aroma plina.
- Adaugati-l la sosurile sau sosurile pentru salata de casa.
5. Alimente fortificate
Deoarece sursele alimentare naturale de vitamina D sunt limitate, exista multe alimente care au fost imbogatite cu aceasta. Unele alimente fortificate comune sunt produsele lactate, sucul de portocale, laptele de soia si cerealele. Desi aceste optiuni nu sunt atat de dense in vitamina D ca sursele naturale de vitamina D, sunt optiuni bune de explorat daca incercati sa modificati sau sa preveniti o deficienta de vitamina D.
Un studiu a analizat mai multe alte studii (cunoscute sub numele de meta-analiza), care analizeaza eficacitatea celor mai comune alimente si produse lactate fortificate cu vitamina D – si impactul pe care l-au avut aceste alimente asupra nivelului de vitamina D al celor care si-au crescut aportul. Rezultatele au concluzionat intr-o gama larga de studii ca vitamina D era biodisponibila (poate fi asimilata in organism cu un efect activ) si, de fapt, intr-unul dintre studiile incluse, alimentele fortificate au crescut nivelul de vitamina D al participantilor. (in unele cazuri pana la 75 la suta) comparativ cu o scadere a vitaminei D in grupul de control.
Cum sa va bucurati: Cautati produse lactate fortificate – lapte fara lactate, cum ar fi soia, cereale si sucul de portocale – si asigurati-va ca includeti cateva dintre ele in dieta zilnica obisnuita.
Adaugati un supliment de vitamina D
Multe dintre optiunile de mai sus ar putea fi suficiente pentru aportul tau de vitamina D, dar este posibil sa nu fii un fan. Este posibil sa aveti nevoie de suplimente de vitamina D.
Suplimentele de vitamina D sunt disponibile pe scara larga si pot fi utile, mai ales daca incepeti cu o deficienta de vitamina D sau daca locuiti intr-un loc in care lunile de iarna sunt lungi si intunecate. Incepeti cu un test de sange pentru a va evalua nivelul si, ca intotdeauna, consultati-va cu medicul dumneavoastra sau cu medicul dumneavoastra cu privire la un supliment de vitamina D.
Vitamina D este cu siguranta un nutrient pe care trebuie sa-l pastrati pe radar. Consumul unei diete bogate in alimente cu vitamina D si suplimentarea potentiala cu un supliment de vitamina D sunt toate consideratii importante pentru a preveni o deficienta si pentru a proteja o viata sanatoasa si puternica in care va simtiti cel mai bine.