Conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, in jur 93,3 milioane de adulti in Statele Unite a avut obezitate in 2015-2016. Acest număr este echivalent cu 39,8% din populație.
Purtarea excesului de greutate corporala poate creste riscul unor probleme grave de sanatate, inclusiv boli de inima, hipertensiune si diabet de tip 2
Dietele accidentale nu sunt o solutie durabila, indiferent de avantajele pe care sustinatorii lor le-ar putea sustine. Pentru a pierde in greutate in conditii de siguranta si pentru a sustine aceasta pierdere in greutate in timp, este esential sa se faca schimbari treptate, permanente si benefice ale stilului de viata.
1. Consumati alimente variate, colorate, dense din punct de vedere nutritional
Mancarurile si gustarile sanatoase ar trebui sa stea la baza dietei umane. O modalitate simpla de a crea un plan de masa este sa va asigurati ca fiecare masa este formata din 50% fructe si legume, 25% cereale integrale si 25% proteine. Aportul total de fibre trebuie sa fie de 25-30 de grame (g) pe zi.
Eliminati grasimile trans din dieta si reduceti la minimum aportul de grasimi saturate, care are o legatura puternica cu incidenta bolilor coronariene .
In schimb, oamenii pot consuma acizi grasi mononesaturati (MUFA) sau acizi grasi polinesaturati (PUFA), care sunt tipuri de grasimi nesaturate.
Urmatoarele alimente sunt sanatoase si deseori bogate in substante nutritive:
fructe si legume proaspete
peste
leguminoase
nuci
seminte
cereale integrale, cum ar fi orezul brun si fulgi de ovaz
Alimentele pentru a evita consumul includ:
alimente cu uleiuri adaugate, unt si zahar
carnea rosie grasa sau procesata
produse de patiserie
covrigi
2. Pastrati un jurnal alimentar si de greutate
Auto-monitorizarea este un factor esential in slabirea cu succes. Oamenii pot folosi un jurnal de hartie, o aplicatie mobila sau un site web dedicat pentru a inregistra fiecare produs alimentar pe care il consuma in fiecare zi. De asemenea, isi pot masura progresul inregistrandu-si greutatea saptamanal.
Cei care isi pot urmari succesul in trepte mici si pot identifica modificari fizice sunt mult mai predispusi sa ramana la un regim de slabire.
3. Angajati-va in activitate fizica si exercitii fizice regulate
Exercitiul regulat este vital atat pentru sanatatea fizica, cat si pentru cea mentala . Cresterea frecventei activitatii fizice intr-un mod disciplinat si intentionat este adesea cruciala pentru pierderea in greutate cu succes.
O ora de activitate de intensitate moderata pe zi, cum ar fi mersul plin de viata, este ideala. Daca o ora pe zi nu este posibila, Clinica Mayo sugereaza ca o persoana ar trebui sa urmareasca cel putin 150 de minute in fiecare saptamana.
Oamenii care nu sunt de obicei activi fizic ar trebui sa creasca incet cantitatea de exercitiu pe care o fac si sa-i creasca treptat intensitatea. Aceasta abordare este cel mai durabil mod de a se asigura ca exercitiile fizice regulate devin o parte a stilului lor de viata.
In acelasi mod in care inregistrarea meselor poate ajuta psihologic la pierderea in greutate, oamenii pot beneficia si de urmarirea activitatii lor fizice. Sunt disponibile multe aplicatii mobile gratuite care urmaresc echilibrul caloric al unei persoane dupa ce isi inregistreaza aportul de alimente si exercitii fizice.
4. Elimina caloriile lichide
Este posibil sa consumati sute de calorii pe zi, consumand sifon indulcit cu zahar, ceai, suc sau alcool. Acestea sunt cunoscute sub numele de ,,calorii goale”, deoarece ofera un continut suplimentar de energie fara a oferi beneficii nutritionale.
Daca o persoana nu consuma un smoothie pentru a inlocui o masa, ar trebui sa urmareasca sa se lipeasca de apa sau de ceai si cafea neindulcite . Adaugarea unei stropi de lamaie sau portocala proaspata in apa poate oferi aroma.
Evitati confundarea deshidratarii cu foamea. O persoana poate satisface adesea sentimentele de foame intre orele programate de masa cu o bautura de apa.
5. Masurati portiile si portiunile de control
Consumul prea mult de alimente, chiar si legume cu continut scazut de calorii, poate duce la cresterea in greutate.
Prin urmare, oamenii ar trebui sa evite estimarea marimii unei portii sau sa manance alimente direct din pachet. Este mai bine sa utilizati cupe de masurare si ghidaje de dimensiuni de servire. Ghicitul duce la supraestimarea si probabilitatea de a manca o portie mai mare decat este necesara.
6. Mananca cu atentie
Multi oameni beneficiaza de o alimentatie constienta, ceea ce implica sa fie pe deplin constienti de ce, cum, cand, unde si ce mananca.
Efectuarea unor alegeri alimentare mai sanatoase este un rezultat direct al devenirii mai in ton cu corpul.
Persoanele care practica alimentatia atenta incearca, de asemenea, sa manance mai incet si sa-si savureze mancarea, concentrandu-se pe gust. A face o masa sa dureze 20 de minute permite corpului sa inregistreze toate semnalele de satietate.
Este important sa va concentrati asupra satisfactiei dupa masa, mai degraba decat pe plin si sa tineti cont de faptul ca multe alimente ,,toate naturale” sau cu continut scazut de grasimi nu sunt neaparat o alegere sanatoasa.
7. Controlul stimulului si al tacului
Multe indicii sociale si de mediu ar putea incuraja alimentatia inutila. De exemplu, unii oameni sunt mai predispusi sa manance in exces in timp ce se uita la televizor. Altii au probleme cu transmiterea unui castron de bomboane altcuiva fara a lua o bucata. Fiind constienti de ceea ce poate declansa dorinta de a consuma calorii goale, oamenii se pot gandi la modalitati de a-si regla rutina pentru a limita aceste declansatoare.
8. Planificati din timp
Stocarea unei bucatarii cu alimente prietenoase cu dieta si crearea unor planuri structurate de masa va avea ca rezultat o scadere mai semnificativa in greutate.
Oamenii care doresc sa piarda in greutate sau sa-l mentina ar trebui sa curate bucataria de alimente procesate sau junk si sa se asigure ca au la indemana ingredientele pentru a face mese simple si sanatoase. Acest lucru poate preveni consumul rapid, neplanificat și neglijent.
Planificarea alegerilor alimentare inainte de a ajunge la evenimente sociale sau restaurante ar putea, de asemenea, face procesul mai usor.