Somnul: Cea mai neglijata cheie pentru o sanatate vibranta

Un somn abundent si odihnitor este una dintre cele mai bune modalitati de a-ti imbunatati sanatatea fizica si bunastarea emotionala. Pe masura ce dormi, corpul tau poate parea inert, dar, de fapt, se angajeaza activ in multe procese de reparare si reinnoire, cum ar fi:

• Eliminarea stresului acumulat si a toxinelor fizice, inclusiv amiloidul care se poate acumula in creier si poate duce la boala Alzheimer
• Repararea si regenerarea celulelor si tesuturilor
• Intarirea functiei imunitare
• Echilibreaza hormonii, in special leptina si grelina, care va regleaza metabolismul si apetitul si va ajuta sa va mentineti greutatea ideala
• Consolidarea amintirilor pe termen scurt in memoria ta pe termen lung

Daca sunteti permanent lipsit de somn, este mai probabil sa aveti un sistem imunitar slabit si o inflamatie cronica, care este asociata cu multe boli, inclusiv Alzheimer, obezitate, boli cardiovasculare, diabet, tulburari digestive si unele tipuri de cancer. Lipsa somnului contribuie, de asemenea, la imbatranirea accelerata, inclusiv la imbatranirea prematura a pielii.

Studii recente despre somn si gene constata ca chiar si doar cateva zile de privare de somn pot avea un efect profund asupra genelor tale. De exemplu, un studiu realizat de cercetatorii din Marea Britanie a descoperit ca, dupa doar o saptamana de somn de mai putin de sase ore pe noapte, participantii la studiu au experimentat modificari in peste 700 de gene, inclusiv gene care afecteaza metabolismul si raspunsurile inflamatorii, imune si la stres.

Lipsa de somn va poate afecta si starea de spirit, determinandu-va sa va simtiti iritabil si reactiv emotional. De fapt, un studiu recent publicat in The Lancet sugereaza ca somnul inadecvat poate fi o cauza de baza a depresiei, anxietatii si a altor tulburari de sanatate mintala.

Cat de mult somn este suficient?

Majoritatea adultilor au nevoie de intre sapte si noua ore de somn odihnitor in fiecare noapte. Aceasta inseamna somn natural care nu este indus de medicamente pentru somn fara prescriptie medicala sau prescrisa, alcool sau alte medicamente. Medicamentele pentru somn nu ofera nivelul profund de intinerire care vine cu somnul natural si vin cu efecte secundare si riscuri grave, inclusiv dependenta.

Daca adormi usor, dormi profund si te trezesti simtindu-te revigorat si alert dupa sapte pana la noua ore, vei primi suficient somn odihnitor. Daca nu, iata cativa pasi pe care ii puteti lua pentru a va odihni profund de care aveti nevoie.

1. Aliniati-va la ritmurile naturii

Puteti obtine un somn de cea mai buna calitate prin alinierea timpilor de somn cu ritmurile circadiene, care sunt ritmurile naturale ale activitatii fizice si mentale ale corpului dumneavoastra. Guvernate de ceasul intern al corpului tau, ritmurile tale circadiene regleaza senzatiile de somnolenta si veghe, precum si temperatura corpului si diferitele modificari hormonale, pe o perioada de aproximativ 24 de ore.

Ritmurile noastre circadiene sunt aliniate cu ciclul naturii de lumina si intuneric, motiv pentru care corpul nostru este in mod natural alert si treaz cand soarele rasare. Pe masura ce ziua scade si devine intuneric, corpul nostru incetineste in mod natural, crescand productia de substante chimice naturale, cum ar fi melatonina, in pregatirea pentru somn.

Probabil ati observat ca daca dormi opt ore intre 22:00 si 6:00, te simti mai odihnit decat daca dormi acelasi numar de ore intre miezul noptii si 8:00. Acest lucru se datoreaza faptului ca ritmurile noastre circadiene urmeaza ritmurile naturii si, prin urmare, noi. , simti-te cel mai revigorat dormind cand este intuneric si rasarind odata cu soarele.

Daca obisnuiesti sa stai treaz pana la orele mici, sa te culci pana la 10 si sa te trezesti devreme poate fi o provocare, dar este unul dintre cele mai benefice obiceiuri pe care le poti adopta.

Sfat: Incercati sa va ajustati programul de somn in trepte de 15 minute. De exemplu, daca in mod normal te trezesti la 7 dimineata, dar vrei sa incepi sa te trezesti la ora 6 dimineata, seteaza-ti alarma si trezeste-te la 6:45, apoi la 6:30 si asa mai departe. Daca trebuie sa faceti schimbari mai imediate in programul dvs. de somn, incercati incremente de 30 de minute.

Rutina de somn de seara

Iata cateva sugestii care va vor ajuta sa adormiti pana la ora 22:00 si sa experimentati un somn odihnitor si reparator:

• Mancati o cina relativ usoara nu mai tarziu de ora 19. Evitati mesele sau gustarile tarziu si nu mergeti la culcare cu stomacul plin, deoarece acest lucru interfereaza cu somnul si cu procesele de detoxifiere nocturne ale corpului.
• Faceti o plimbare relaxata dupa cina.
• Evitati activitatea mentala intensa sau interactiunile emotionale, cum ar fi sa va echilibrati carnetul de cecuri, sa va certati cu cineva sau sa urmariti stirile inainte de a merge la culcare. De asemenea, evitati dispozitivele cu afisaje electronice auto-iluminate, cum ar fi smartphone-urile, tabletele si laptopurile, cu cel putin doua ore inainte de culcare. Lumina albastra suprima melatonina si poate pacali creierul sa creada ca este ziua si ca trebuie sa fii treaz si alert. Exista unele programe si aplicatii de calculator care pot bloca lumina albastra a afisajului ecranului in functie de locatia si ora dvs.
• Faceti o baie calda pentru a va relaxa corpul si mintea. Puteti adauga cateva picaturi de ulei de aromoterapie calmant, cum ar fi lavanda, lemn de santal sau vanilie.
• Bucurati-va de lectura usoara sau de inspiratie si ascultati muzica blanda.
• Dormi intr-o camera complet intunecata, deoarece intunericul ajuta la cresterea melatoninei. Chiar si lumina slaba, cum ar fi un ceas stralucitor, poate interfera cu ritmurile circadiene si cu secretia de melatonina si poate perturba somnul.
• Daca mintea ta este foarte activa, fa un jurnal cu cateva minute inainte de culcare, „descarcand” unele dintre gandurile si preocuparile tale, astfel incat sa nu mai fie nevoie sa rumesti despre ele cand inchizi ochii.
• Odata ajuns in pat, inchide ochii si pur si simplu „simte-ti corpul”. Aceasta inseamna sa te concentrezi asupra corpului tau si oriunde observi tensiune, relaxand constient acea zona. Apoi, pur si simplu urmariti-va respiratia lenta si usoara pana adormi.

Odihna si somnul sunt atat de esentiale pentru capacitatea ta de a prospera, incat merita efortul de a te uita cu atentie la obiceiurile tale de somn si de a face orice modificari necesare pentru a imbunatati calitatea si cantitatea somnului.

Sfat: daca sunteti tentat sa ramaneti treaz pana tarziu navigand pe internet, uitandu-va la televizor sau postand pe site-urile de socializare, stabiliti o ora stabilita (cum ar fi 19:00) pentru a va deconecta de la dispozitivele electronice, inclusiv telefonul, computerul, tabletele, si TV.

2. Misca-ti corpul

O parte importanta a urmaririi ritmurilor naturii este sa va miscati corpul si sa faceti exercitii fizice in mod regulat. Activitatea fizica imbunatateste fluxul de energie si informatii in corpul tau si elibereaza stresul care te poate tine treaz noaptea. Corpul tau a fost conceput sa se miste, sa respire si sa se intinda, iar atunci cand faci asta in mod regulat, iti va fi mai usor sa adormi si sa ramai.

Retineti ca ar putea dura cateva saptamani pentru a observa beneficiile exercitiilor fizice asupra tiparelor dvs. de somn. De exemplu, intr-un studiu despre somn si exercitii fizice, cercetatorii au descoperit ca, atunci cand adultii cu insomnie se angajeaza in exercitii aerobice moderate timp de 30 de minute de trei sau patru ori pe saptamana, dupa 16 saptamani calitatea si durata somnului lor s-au imbunatatit semnificativ si au experimentat o scadere. in somnolenta diurna.

3. Mediteaza

Una dintre principalele cauze ale tulburarilor de somn este stresul. Chiar daca corpul nostru este obosit si doreste sa se odihneasca, stam in pat ruminand despre ceva ce s-a intamplat mai devreme in timpul zilei sau ne ingrijoram despre ceva ce s-ar putea intampla in viitor. Ori de cate ori percepem amenintari fizice sau psihologice, activam raspunsul la stres al corpului nostru. Ne creste tensiunea arteriala, inima ne bate mai repede si eliberam hormoni de stres, cum ar fi cortizolul. Aceste simptome de stres ne pot tine treji.

Pe langa exercitiile fizice regulate, meditatia zilnica este una dintre cele mai puternice moduri de a elibera stresul si de a va calma mintea si corpul. In meditatie, treci dincolo de dialogul interior zgomotos al mintii si experimentezi linistea si tacerea constientizarii extinse. Ritmul inimii si respiratia incetinesc si activezi sistemul parasimpatic al corpului, eliberand stresul acumulat. Dupa sesiunea de meditatie, purtati acest sentiment de calm mai mare cu dvs. in activitatile dvs., permitandu-va sa ramaneti mai concentrat in fata stresului inevitabil al vietii – si ajutandu-va sa va adormiti linistit cand este timpul sa va culcati.

Tine minte ca nu trebuie sa meditezi ore intregi pentru a beneficia de practica. Chiar daca meditezi doar cinci pana la zece minute in fiecare zi, vei primi multe beneficii vindecatoare.

Practica de meditatie: observarea respiratiei

Observarea respiratiei este o tehnica simpla de meditatie care cultiva pacea, claritatea si constientizarea momentului prezent.

• Gasiti o pozitie confortabila asezata cu picioarele neincrucisate si spatele drept, dar nu rigid.
• Inchideti ochii, ceea ce va ajuta sa va indreptati atentia in interior.
• Respirati adanc de cateva ori si apoi respirati asa cum faceti de obicei.
• Acum observa-ti respiratia. Simtiti senzatiile din corpul vostru in timp ce inspirati si expirati.
• Acesta este un proces fara efort. Cand observi ca atentia ta s-a indepartat de respiratia ta, intoarce-o usor la respiratie, fara a incerca sa te concentrezi sau sa o fortezi.
• Faceti aceasta meditatie de respiratie timp de doua minute, extinzand treptat timpul pe masura ce va simtiti confortabil.

Cand timpul a trecut, stati cu ochii inchisi usor, luandu-va un moment pentru a va odihni in liniste si liniste. Cand iesi din meditatie, vei purta putin mai multa pace in toate activitatile tale zilnice… inclusiv in somnul de noapte.