Locul de munca poate fi o sursa de anxietate, stres si epuizare. Desi nu exista nicio modalitate de a elimina total stresul de la locul de munca, mai multe companii recunosc importanta practicilor holistice, bazate pe dovezi, pentru a imbunatati sanatatea si bunastarea angajatilor. Acest lucru se datoreaza in parte cercetarilor care arata numeroasele beneficii ale angajatilor cu stres mai scazut, inclusiv performante imbunatatite in munca.
Companii precum Apple, Google si Nike sunt unele dintre cele mai notabile in imbratisarea acestei miscari. Indiferent daca compania dvs. a urcat sau nu in acest vagon, puteti incepe sa implementati propriile practici de reducere a stresului si sa meditati la locul de munca.
Probabil ca iti petreci o mare parte din viata lucrand. Daca acel timp este petrecut intr-o stare constanta de ingrijorare si stres, nu este de mirare ca stresul cronic este o problema majora de sanatate. Dupa cum arata cercetarile, trairea intr-o stare de stres cronic va expune un risc mai mare de a dezvolta multe boli si probleme de sanatate, inclusiv boli de inima, depresie, anxietate, crestere in greutate, probleme digestive si tulburari de memorie. Cultura Statelor Unite recompenseaza orele lungi de munca pentru a raspunde cerintelor si presiunilor peisajului de afaceri in continua schimbare. Indiferent daca lucrezi pentru o mare corporatie sau o mica afacere, stresul exista si poate fi „noua ta normalitate”. Cu toate acestea, sa te simti in mod constant stresat si stresat este departe de a fi normal. Starea ta naturala este aceea de a prospera , nu doar de a supravietui .
Meditatia iti poate schimba creierul
Puteti prospera in medii provocatoare cu putin ajutor. Este usor sa fii blocat de munca, dar imagineaza-ti daca sarcina ar putea fi usurata, creativitatea ar curge mai usor si proiectele ar fi finalizate mai repede. Meditatia este un catalizator care poate transforma acest lucru in realitate schimbandu-ti literalmente creierul.
De exemplu, un studiu al programului MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) a constatat ca, dupa doar opt saptamani de participare la program, care a inclus meditatie si alte practici de mindfulness, participantii au experimentat schimbari pozitive in structura creierului lor, inclusiv o concentrare crescuta a materiei cenusii. in regiunile implicate cu memorie, invatare, reglare emotionala, procesare autoreferentiala si luare de perspectiva.
Mindfulness si meditatia sunt menite sa ajute sa aduca atentia asupra constientizarii fara a judeca, rezultand sentimente de pace si calm si creand fundatia pentru vindecare si transformare. Aceste rezultate ofera o oarecare speranta ca viata ta are potentialul de schimbare majora, mai ales atunci cand incerci sa gestionezi stresul la locul de munca.
In timp ce ideea de a face o pauza pentru a medita in timpul zilei poate parea o utilizare ineficienta a timpului, poate fi unul dintre cele mai valoroase timpuri pe care le poti lua pentru tine cand iei in considerare beneficiile.
Beneficiile meditatiei
Cand este practicata zilnic, meditatia s-a dovedit ca produce o gama larga de beneficii, atat mentale, cat si fizice, dintre care multe sunt relevante pentru locul de munca. Studiile au descoperit ca meditatia poate ajuta la:
- Imbunatatiti concentrarea si durata de atentie
- Imbunatateste memoria de lucru si functionarea cognitiva
- Cresteti-va compasiunea si receptivitatea fata de alti oameni
- Cresteti energia si productivitatea
- Reduce depresia, anxietatea si stresul
- Cresteti sentimentele de conexiune sociala si pozitivitate
Aceste beneficii pot schimba jocul in lumea profesionala, motiv pentru care unele companii sunt deschise sa integreze practici precum meditatia in modelul lor de afaceri.
Faptul ca poti medita oriunde il face destul de usor sa faci asta la locul de munca. De fapt, locul de munca poate fi un loc ideal pentru a crea noi obiceiuri, deoarece este consecvent in viata ta. Incercati sa rezervati un timp pentru meditatie la locul de munca si sa il puneti in calendar, astfel incat sa nu rezervati altceva in acel interval orar.
Cand, unde si cum sa meditezi
Gasiti un timp dedicat pentru a medita in timpul muncii, astfel incat sa devina un obicei zilnic. In timpul pauzei de pranz poate fi un moment convenabil pentru tine. Miezul diminetii sau mijlocul dupa-amiezii pot fi momente bune pentru a medita si a obtine un plus de energie. Cat timp meditezi va depinde de programul tau personal, dar incearca intre 5-20 de minute.
Meditatia necesita doar tu si angajamentul tau. Incearca sa gasesti un loc fara distrageri, astfel incat sa poti avea o experienta calma; ar putea fi necesar sa fii creativ aici. Ar putea fi biroul tau, baia, sala de conferinte, un dulap, masina ta, afara – ai inteles ideea.
Exista multe tehnici de meditatie din care sa alegeti; testati cateva pentru a gasi unul (sau mai multe) care va plac. Fii deschis si flexibil si incearca lucruri noi. Unele stiluri se concentreaza pe respiratie, altele va vor face sa repetati o mantra, iar altele va vor face sa va concentrati pe nimic. Toate formele de meditatie ofera beneficii si nu exista niciun drept sau rau in meditatia pe care o alegeti.
Iata exemple de cateva meditatii usoare pe care le poti face la serviciu. Sfat profesionist: folositi un cronometru pentru a va ajuta sa urmariti timpul.
1. Meditatie pentru constientizarea corpului (5–10 minute)
Aceasta meditatie este relaxanta si te ajuta sa te concentrezi asupra corpului tau in loc de milioanele de alte ganduri pe care le ai in fiecare zi. Se poate realiza stand sau intins.
- Inchide ochii.
- Pune o mana pe burta si cealalta pe piept, inspirand si expirand in mod natural. Observati abdomenul si pieptul care se misca ca raspuns la respiratie. Observati cum va simtiti. Petreceti aproximativ doua minute aici.
- Puneti usor mainile in poala sau langa dvs.
- Aducandu-va constientizarea in picioare, incepeti sa va urcati pe picioare, observand fara a judeca.
- Continuati pe spate si pana la umeri. Observati orice locuri de tensiune sau disconfort. Respirati adanc si vizualizati orice tensiune care paraseste corpul. Faceti acest lucru de cate ori este necesar.
- Coborati fiecare brat pana la capat, simtind varfurile degetelor.
- Continuati sa urcati pe spatele gatului si pana in varful capului.
- Mutati-va constientizarea pe fata – simtindu-va ochii, nasul, obrajii si buzele. Lasati orice tensiune sa se dizolve.
- Muta-ti usor constientizarea in josul pieptului si in stomac, devenind constient de organele tale, in special de inima, cel mai adesea simtita energic in mijlocul pieptului tau. Respirati adanc dupa cum este necesar.
- Acum incepeti sa deveniti constienti de corpul ca intreg pentru cele cateva minute ramase.
- Deschideti incet ochii si observati orice schimbare in modul in care va simtiti.
2. Meditatia So Hum Mantra (5–20 de minute)
Aceasta este o meditatie calmanta a mantrei care este insotita de respiratie. Poate fi efectuata intr-o pozitie asezata in orice timp aveti la dispozitie.
- Inchideti ochii si luati cateva respiratii adanci, curatatoare.
- Incepeti sa repetati mantra So Hum pentru voi insiva in tacere, sincronizand incet ritmul respiratiei cu mantra.
- In timp ce inspirati, repetati in tacere cuvantul Deci .
- In timp ce expirati, repetati in tacere cuvantul Hum .
- Continuati sa respirati incet si aliniati-va mantra cu respiratia, avand grija sa nu va grabiti respiratia daca observati ca mantra se accelereaza.
- De fiecare data cand observi ca mintea ta rataceste, pur si simplu atrage-ti atentia inapoi la mantra So Hum.
- Cand ti-a expirat timpul, elibereaza usor repetarea mantrei, luand un moment sa stai in liniste inainte de a deschide ochii.
3. Meditatia de respiratie 4-7-8
Inainte de a aborda un proiect sau de a avea o conversatie dificila, incercati sa efectuati aceasta meditatie simpla de respiratie numita respiratie 4-7-8.
- Inchideti ochii si luati cateva respiratii adanci, curatatoare.
- Apasati varful limbii pe cerul gurii chiar deasupra dintilor de sus, tinand gura usor deschisa.
- Expira pana ajungi la fundul respiratiei.
- Inchideti gura si inspirati pe nas timp de patru numarari.
- Tineti-va respiratia timp de sapte puncte.
- Expira pe gura timp de opt numarari, tinand limba pe loc.
- Repetati de patru ori. In cele din urma, puteti lucra pana la opt respiratii complete.
*Nota: aceasta meditatie poate face unii oameni putin ametiti, asa ca opriti-va daca aveti nevoie si usureaza-ti drumul in ea.
4. Meditatia Mindful Eating
Data viitoare cand luati pranzul, mai degraba decat sa va grabiti prin fiecare muscatura, fa-ti timp pentru a-ti savura mancarea. Observati culorile si aromele. Constientizati cum este sa mesteci si sa inghiti. In mod natural vei incepe sa mananci mai incet si vei observa semnalele corpului tau care iti spun ca ai mancat suficient, ceea ce ajuta la prevenirea supraalimentarii. In plus, sa mananci atunci cand esti intr-o stare relaxata, mai degraba decat intr-o stare de stres si distragere a atentiei, este mai bine pentru digestie si pentru capacitatea ta de a asimila nutrientii din masa. Concentreaza-te pe a fi pe deplin prezent in timp ce mananci si te angajezi in conversatie. Acest tip de meditatie va va ajuta sa va resetati si sa ramaneti concentrat pentru a doua jumatate a zilei.
5. Meditatie pe jos
Iesi afara pentru o plimbare racoritoare. Este o sansa de a patrunde adanc in tine, de a incepe sa renunti la orice stres si de a-ti umple energia. Pe masura ce mergi, constientizeaza pasul tau si miscarile corpului tau. Observati cum se simte pamantul sub picioarele voastre, scotandu-va pantofii daca puteti pentru a-l simti cu adevarat. Priveste in jurul tau si observa copacii, cerul si pasarile. Natura are puterea de a calma mintea si de a relaxa corpul. Orice moment pe care il puteti dedica plimbarii in aer liber este benefic.
Meditatia, oricat de scurta ar fi, va fi intotdeauna de mare valoare. Beneficiile pot incepe la inceput ca subtile, dar efectul este cumulativ si in curand vei observa o mica scanteie de schimbare. Va reduce probabil stresul din viata ta, va creste fericirea si va declansa emotii pozitive. Incearca sa meditezi in fiecare zi timp de 21 de zile consecutiv pentru a incepe sa-ti stabilesti obiceiul. Ce ai de pierdut? Incearca, incepand de astazi.