Alergarea arde caloriile, construieste puterea cardiovasculara, puterea musculara in partea inferioara a corpului si poate fi chiar o meditatie in miscare. Cu toate acestea, alergarea de la sine poate duce la strangerea ischiochimbilor, flexorii soldului, cvadricepsului si picioarelor.
Echilibreaza-ti rutina de alergare cu niste pozitii de yoga care functioneaza pentru cresterea flexibilitatii in aceste zone suprasolicitate. Ori de cate ori practici yoga, asigura-te ca iti scoti pantofii de alergat si exerseaza-ti cu picioarele goale.
Anjaneyasana (Poza de fant scazut)
Aceasta pozitie vizeaza zonele stranse ale flexorilor soldului si ale muschilor cvadriceps si deschide umerii cu variatia bratului.
Incepeti in Tadasana (pozitie de munte) in partea de sus a covorasului, cu picioarele departate de solduri. Inspirati si atingeti bratele deasupra capului, lungindu-va prin talia laterala. Expirati si pliati inainte, aducand varfurile degetelor pe covoras. Simtiti-va liber sa va indoiti genunchii pentru a face asta.
Continuati sa respirati profund in timp ce pasiti piciorul drept inapoi intr-o fante adanca si coborati genunchiul drept pana la pamant. Poate doriti sa va dublati covorasul sub genunchiul drept sau sa plasati un prosop, astfel incat sa aveti mai mult sprijin sub rotula. Puneti-va degetele din spate dedesubt pentru mai multa stabilitate si mentineti soldurile drepte in fata camerei.
Angajand muschii abdominali, intindeti bratele deasupra capului. Continuati sa gasiti lungimea in talia laterala, de la solduri pana la axile. Luati incheietura mainii drepte cu mana stanga si intoarceti palma dreapta in sus. Inmoaie umerii, gatul si maxilarul si apleca-te incet spre stanga, folosind mana stanga pentru a trage usor de incheietura mainii drepte. Ar trebui sa incepeti sa simtiti mai multe senzatii in flexorul soldului drept. Ramaneti cateva cicluri de respiratie.
Inspira pentru a reveni in centru. Expira si coboara varfurile degetelor in jos pe fiecare parte a piciorului stang. Pune incet piciorul drept in sus pentru a-ti intalni stanga si pliaza-te. Repetati cu celalalt picior.
Trikonasana (Poza triunghiului)
Poate doriti sa utilizati un bloc pentru aceasta pozitie. Poza triunghiulara deschide zona inghinala, intarind in acelasi timp muschii de baza ai abdomenului si ai spatelui inferior.
Incepeti in Tadasana (pozitie de munte) in partea de sus a covorasului, cu picioarele departate de solduri. Faceti un pas mare (aproximativ 3 picioare) inapoi cu piciorul stang si pivotati piciorul stang in jos, astfel incat sa fie plat pe covoras. Piciorul stang va fi oarecum paralel cu capatul scurt al covorasului, in timp ce piciorul drept va fi paralel cu lungimea covorasului. Calcaiul drept ar trebui sa traverseze arcul piciorului stang si acea linie invizibila ar trebui sa fie aproximativ paralela cu lungimea covorasului.
Inradacinati ambele picioare in pamant si distribuiti-va greutatea in mod egal. Angajati-va muschii picioarelor. Soldurile si umerii tai vor fi acum orientati spre peretele lateral si nu spre partea din fata a camerei. Intindeti-va bratele intr-o forma de T si articulati-va in pliul soldului drept in timp ce va extindeti varful degetelor drepte in jos pe tibie, bloc sau pamant.
Continuati sa va lungiti prin talia din partea dreapta in timp ce va desfasurati clavicula si intindeti bratul stang in sus spre cer. Inmuiati-va prin gat si umeri si simtiti-va liber sa priviti in jos, spre piciorul drept sau mana stanga. Daca echilibrarea in aceasta pozitie este o problema sau daca gatul se simte incordat, tine privirea in jos spre piciorul drept. Respirati timp de aproximativ opt cicluri de respiratie.
La inspiratie, radacineaza prin piciorul drept si ridica-te in picioare. Puneti-va piciorul stang pana la capat pentru a va intalni pe dreapta si respirati cateva pentru a va recupera in Tadasana . Repetati pe cealalta parte.
Parsvottanasana (Poza de intindere laterala intensa)
Parsvottanasana vizeaza ischiochibial si este o intindere eficienta dupa o alergare. Cu variatia in brate, vei crea si mai mult spatiu in umeri si piept.
Incepeti din nou in Tadasana si faceti un pas cu piciorul stang inapoi aproximativ 2-3 picioare de data aceasta. Pivotati calcaiul stang in jos. Piciorul tau stang va fi la un unghi de 45 de grade, iar piciorul tau drept va fi paralel cu lungimea covorasului. S-ar putea sa va simtiti mai confortabil cu tocuri la distanta soldurilor. Distribuiti-va greutatea in mod egal intre cele doua picioare.
Angajati-va picioarele si indreptati soldurile in fata camerei. Impaseste-ti degetele la spate. Alungiti-va pe ambele parti ale taliei si incercati sa mentineti aceasta lungime in coloana vertebrala in timp ce va pliati inainte, articulata de pliul soldului. Daca echilibrul este o problema, elibereaza varfurile degetelor pe tibie, pamant sau doua blocuri de fiecare parte a picioarelor. Cu degetele impletite la spate, creati mai multa flexibilitate si mobilitate in umeri. Daca degetele sunt impletite, imbratiseaza-ti omoplatii mai aproape unul de celalalt si ridica mainile departe de partea inferioara a spatelui. Luati aproximativ cinci cicluri de respiratie aici.
La inspiratie, inradacinati-va in piciorul drept si ridicati-va in picioare, eliberand mainile la spate. Puneti-va piciorul stang in sus pentru a intalni cel drept si odihniti-va in Tadasana pentru cateva respiratii inainte de a repeta postura pe cealalta parte.
Pozitie de intindere a talpii asezat
Multi alergatori au suferit de fasciita plantara, care se simte ca o durere injunghiata in partea de jos a piciorului. Incercati sa incorporati aceasta intindere pentru a atenua sau a ajuta la prevenirea durerii la picior.
Incepeti asezat pe tibie cu picioarele plasate chiar sub solduri. Puneti degetele de la picioare dedesubt si mergeti cu varful degetelor chiar in fata genunchilor. Observati cum se simte. Daca este prima data cand va intindeti talpile picioarelor, s-ar putea sa va simtiti foarte inconfortabil.
Asculta-ti corpul. Daca picioarele tale merg bine, du-ti varful degetelor inapoi, astfel incat palmele sa se sprijine pe coapse si fundul sa se sprijine pe calcaie cu degetele de la picioare ascunse. Respirati profund si ramaneti timp de aproximativ 5 pana la 10 cicluri de respiratie.
Eliberati postura mergand din nou varfurile degetelor inainte si desfaceti-va degetele de la picioare. Refaceti cateva respiratii si repetati inca o data.
Parsva Balasana (Poza acului)
Intinde-te pe spate. Asezati piciorul stang pe podea si stivuiti glezna dreapta deasupra genunchiului stang. Elibereaza-ti bratele langa tine. Observati senzatia din soldul exterior drept. Ramai aici sau imbratiseaza-ti genunchiul stang spre piept si impleteste-ti degetele in spatele coapsei stangi. Daca capul incepe sa se ridice de pe covoras, elibereaza piciorul stang si tine piciorul stang pe podea. Incepeti sa arcuiti putin spatele pentru a simti mai multa senzatie in soldul exterior drept. Stati aproximativ 10 pana la 15 respiratii si repetati pe cealalta parte.
Viparita Karani (Poza picioarelor sus pe perete)
Aceasta este una dintre ipostazele mele preferate; este eficient pentru oricine care petrece mult timp in picioare sau asezat la un birou, deoarece aceasta inversare elibereaza tensiunea la nivelul picioarelor, ajuta la prevenirea venelor varicoase si iti stimuleaza imunitatea.
Mutati-va pe un perete si puneti-va fundul pe plinta. Daca aveti ischiochimbilari mai stransi, va puteti bucura sa plasati un bloc sau un suport sub sacrum.
Intinde-ti picioarele pe perete si elibereaza-ti bratele in jos langa tine. Eliberati tensiunea din picioare si din picioare. Aceasta postura este despre eliberare si relaxare. Inchideti ochii si ramaneti cateva minute sau mai mult, daca va simtiti confortabil.