Exercitii cardio la domiciliu – 14 miscari fara sala pentru sanatatea inimii tale

Inima ta incepe sa bata mai repede. Inspirati si expirati mai repede si mai profund. Transpiri si tu. Cel mai probabil, pentru ca ati folosit muschii majori ai picioarelor, bratelor si soldurilor de mult timp. 

Atunci cand acesti muschi primari sunt folositi pentru exercitii fizice, rata de respiratie pentru a produce energie creste. Ca urmare a cererii crescute de oxigen, respiratia si ritmul cardiac cresc. Exercitiile cardiovasculare, sau cardio pe scurt, este un tip de astfel de activitate.

Exercitiile cardio sau aerobice sunt esentiale pentru mentinerea sanatatii cardiovasculare bune. Acest lucru va ajuta inima si plamanii sa ramana sanatosi, furnizand mai mult oxigen in corpul dumneavoastra.

Activitatea cardio poate ajuta, de asemenea, pierderea in greutate, imbunatatirea calitatii somnului si reducerea riscului de boli cronice.

Exercitii cardio la domiciliu 

Aici voi inrola exercitiile cardio, care sunt cunoscute si sub numele de exercitii pentru inima, care ard calorii si pot fi facute acasa, cu putin sau fara echipament.

Incepeti cu miscari pentru incepatori

Esti nou in activitatea cardio? Iata miscarile pentru incepatori care va pot ajuta sa incepeti. Exercitiile pentru incepatori nu necesita activitate fizica anterioara sau antrenament special pentru a fi finalizate. 

Sa vedem care sunt aceste miscari de incepator. 

1- Genunchi inalti 

Acest antrenament presupune jogging in loc. Asadar, o poti face oriunde, cu putin spatiu.

Cum sa o faca? 

• Sa stai in picioare cu picioarele impreuna si cu bratele pe partea laterala este o modalitate buna de a incepe.
• Ridicati un genunchi pana la stern. Coborati piciorul si faceti acelasi lucru cu celalalt genunchi.
• Pompati-va bratele in sus si in jos in timp ce alternati genunchii.

2- Stand cu un singur picior 

In timpul acestui exercitiu se lucreaza muschii abdominali.

A incepe: 

• Asezati-va picioarele impreuna sau la cel mult 3 inci una dintre ele.
• Ridicati un picior de 3-6 inci de pe podea indoind usor genunchii.
• Intoarceti piciorul pe podea dupa 10-15 secunde in aceasta postura.
• Continuati cu piciorul opus.

3- Lovituri in fund 

Un alt exercitiu cardio la domiciliu este loviturile la fund. Este polar opusul loviturilor la fund. In loc sa ridici genunchii sus, vei ridica calcaiele spre fese.

Cum? 

• Sa stai in picioare cu picioarele impreuna si cu bratele pe partea laterala este o modalitate buna de a incepe.
• Du-ti unul dintre calcaiele pana la fese. Coborati piciorul si repetati procesul cu calcaiul opus.
• Continuati sa va pompati bratele si sa alternati calcaiele.

4- Coarda de saritura cu aer 

O persoana trebuie sa „leganeze” o franghie imaginara in aer pentru a sari cu coarda. Ca o alternativa la jogging in loc, acest exercitiu poate fi folosit ca parte a unui regim de incalzire.

Cum poti sari cu coarda cu aer? Stand cu picioarele impreuna, sariti in sus si in jos in timp ce va balansati bratele intr-o miscare circulara.

5- Plimbarea crabilor 

Plimbarea cu crabi este o metoda distractiva de a-ti creste ritmul cardiac. De asemenea, va lucreaza spatele, miezul si picioarele in timp ce va intareste bratele.

A efectua: 

• Tine-ti genunchii inclinati si picioarele plate pe podea. 
• Pune-ti mainile pe podea, cu degetele indreptate inainte, sub umeri.
• Ridica-ti soldurile de la sol. „Mergeti” inapoi folosind bratele si picioarele, distribuind uniform greutatea intre brate si picioare.
• Continuati sa mergeti inapoi pana cand ati atins distanta dorita.

6- Dans pe muzica 

Acasa, oricine poate transforma orice spatiu deschis intr-un ring de dans. Dansul pe muzica plina de viata poate ajuta oamenii sa arda calorii, fiind si o modalitate distractiva de antrenament cardio.

Cititi mai departe despre exercitiile de respiratie pentru a elimina stresul si anxietatea. 

Miscari intermediare pentru exercitii cardio – pentru a creste intensitatea 

Treceti la rutinele intermediare mentionate mai jos pe masura ce rezistenta si forta iti imbunatatesc.

1- Salturi ghemuite 

Genuflexiunea este un exercitiu cu greutatea corporala care vizeaza partea inferioara a corpului. Puteti transforma intr-un exercitiu cardio agresiv acasa, adaugand un salt.

Cum sa o faca? 

• Incepeti prin a va separa picioarele la latimea umerilor. Coborati-va intr-o ghemuiala indoind genunchii.
• balanseaza-ti bratele inainte si inapoi. Balana-ti bratele sus si sari repede.
• Reveniti cu usurinta la o ghemuiala. Repeta.

2- Atingerea degetelor alternativa in picioare 

Acest exercitiu vizeaza bratele, miezul si picioarele in acelasi timp, facandu-l un antrenament aerobic excelent pentru intregul corp.

Urmati acesti pasi: 

• Stai cu bratele in lateral si picioarele departate la latimea umerilor. Miezul tau ar trebui sa fie intarit.
• Ridica-ti piciorul drept drept in aer. Ridica mana stanga in sus si peste, intinzand mana spre degetele drepte in acelasi timp.
• Repetati folosind mana dreapta si piciorul stang.

3- Rotatia trunchiului 

Muschii abdominali sunt lucrati in timp ce sistemul cardiovascular este testat in timpul rotatiei trunchiului. O greutate mare, cum ar fi un kettlebell, o minge de antrenament sau alte articole de uz casnic, poate fi folosita pentru a creste intensitatea.

Pentru a efectua:

• Cu coatele in lateral, stati cu un obiect greu la inaltimea pieptului.
• Rasuciti de la trunchi spre exterior, mai intai pe o parte si apoi pe cealalta.
• O persoana poate, de asemenea, sa tina bratele la inaltimea umerilor si sa se rasuceasca dintr-o parte in alta.

4- Box Jumps 

Box jump este un exercitiu cardio cu impact redus la domiciliu, care va lucreaza fesele, coapsele, gambele si tibia.

A face: 

• Stati in fata unei cutii sau platforme care este pana la genunchi. Picioarele ar trebui sa fie departate la latimea soldurilor, iar bratele ar trebui sa fie in lateral. Activeaza-ti nucleul.
• Tineti-va spatele plat in timp ce indoiti genunchii si aplecati-va inainte la solduri. 
• Balana-ti bratele sus si sari pe cutie cu vigoare.
• Aterizeaza usor, aplecandu-te usor inainte. Fa un pas inapoi de la marginea cutiei. Repeta.

Aflati despre exercitii pentru intarirea podelei pelvine. 

Exercitii cardio avansate pentru a mentine lucrurile interesante 

Incercati aceste miscari cardio avansate cand sunteti pregatit pentru o provocare. Fiecare exercitiu necesita mai multa coordonare si o varietate de miscari ale corpului.

1- Alpinisti 

Alpinistul este un antrenament provocator pentru intregul corp. Incepeti incet si cresteti progresiv viteza daca sunteti nou in manevra.

Cum sa faci alpinisti? 

• Incepeti cu mainile in spatele umerilor si corpul drept intr-o pozitie de scandura. Intariti-va miezul si aplatizati-va spatele.
• Ridicati genunchiul drept pana la stern. 
• Comutati rapid prin extinderea genunchiului drept si aducand genunchiul stang inauntru.
• Alterneaza picioarele dupa cum este necesar.

2- Cricuri rotative 

Salturile, genuflexiunile si rasucirile corpului sunt toate incluse in cricuri rotative. Aceste activitati, atunci cand sunt combinate, va vor incalzi muschii si ritmul cardiac.

O poti face in felul urmator: 

• Incepeti prin a va aduce picioarele si mainile impreuna.
• Asezati-va ghemuit cu genunchii indoiti, picioarele mai late decat latimea umerilor si degetele de la picioare indreptate usor. 
• Rotiti-va talia in acelasi timp, ajungand mana dreapta in sus si mana stanga pe podea.
• Sari inapoi in pozitia de pornire inainte de a te ghemui si de a atinge mana stanga in sus si mana dreapta in jos.
• Continuati sa sari si sa schimbati bratele dupa cum este necesar.

3- Burpees 

Burpee-urile sunt un exercitiu pentru intregul corp care face sa bata inima.

Pentru a efectua:

• Incepeti prin a va pune corpul intr-o pozitie de pushup.
• Pentru a ateriza intr-o ghemuiala, impingeti mingele picioarelor pentru a trage genunchii in piept.
• Sari din ghemuit si ridica-ti mainile in aer inainte de a te intoarce usor la ghemuit.
• Intoarce-ti mainile pe podea sub umeri.
• Reveniti la postura initiala prin ridicarea picioarelor inapoi.

4- Urs Crawl 

Ursul taras este un antrenament pentru intregul corp.

Sa o faca: 

• Incepeti prin a face un pushup.
• Tara-te inainte, alternand miscarile picioarelor si ale bratelor, mentinand genunchii de pe sol si indoiti.
• Mentinerea trunchiului nivelat si sustinerea abdomenului.

De asemenea, cunoasteti cele mai bune exercitii de slabire. 

Ce sa luati in considerare atunci cand efectuati exercitii cardio? 

Daca sunteti nou in exercitii sau nu ati mai facut exercitii de mult timp, discutati cu medicul dumneavoastra. Ei va pot oferi sfaturi in functie de nivelul dvs. actual de sanatate si fitness. Pentru a va consulta cu cei mai buni kinetoterapeuti din apropiere, puteti face o programare prin.

In plus, daca aveti oricare dintre urmatoarele simptome, ar trebui sa consultati medicul inainte de a incepe orice exercitiu: 

• Diabet 
• Hipertensiune
• Boala de inima
• Artrita 
• Boala pulmonara
• Orice accidentare