Stresul poate fi destul de comun in viata. Pentru a gestiona stresul poti invata sa te relaxezi. Accesul la exercitii simple de relaxare atunci cand sunteti stresat va poate ajuta sa minimizati aceasta stare.
1. Importanta relaxarii
De ce este importanta relaxarea pentru toata lumea? Viata moderna poate fi stresanta pentru toata lumea. Intre munca, familie si obligatii sociale, poate fi dificil sa-ti gasesti timp pentru tine
Relaxarea adecvata te poate mentine sanatos, atat fizic, cat si psihic, ajutandu-te sa-ti recuperezi imediat stresul in fiecare zi pe care ti-o ofera viata. Indiferent cat de ocupat ai fi, ar trebui sa inveti sa-ti faci timp pentru a te relaxa pentru a minimiza stresul de la munca si din viata de zi cu zi.
2. Beneficiile relaxarii
Relaxarea are multe beneficii atat pentru creier, cat si pentru sanatate. In plus, relaxarea ajuta la echilibrarea efectelor mentale si fizice negative ale stresului pe care toti le experimentam zilnic.
Efectele pozitive ale relaxarii asupra vietii de zi cu zi:
Capacitatea de a gandi mai clar si de a lua decizii mai bune. Aveti o perspectiva mai pozitiva asupra vietii si experientele dvs. Bunastare mai puternica, respiratie mai lenta, muschi mai relaxati si tensiune arteriala scazuta Risc redus de atac de cord sau boli cardiovasculare, boli autoimune, tulburari de sanatate mintala , si alte boli legate de stres Copiii care sunt incurajati sa se angajeze in comportamente relaxante tind sa se concentreze mai bine si sa studieze mai usor decat copiii care sunt mai stresati. Copiii care practica relaxarea pot fi, de asemenea, mai cooperanti si au mai putine probleme sociale si comportamentale la scoala.
3. Cum va poate imbunatati relaxarea sanatatea mintala?
Relaxarea reduce stresul si simptomele starilor de sanatate mintala precum depresia, anxietatea si schizofrenia. Relaxarea are si alte beneficii legate de sanatate, inclusiv:
Reduce ritmul cardiac, tensiunea arteriala si respiratia Reduce tensiunea musculara si durerea cronica Imbunatateste concentrarea si starea de spirit Reduce oboseala Reduce furia si frustrarea Creste increderea in sine pentru a face fata problemelor Unele persoane care se confrunta cu stres si anxietate incep sa practice tehnici de relaxare pentru a-i ajuta sa se simta mai bine. Exista multe tehnici de relaxare pe care oricine le poate incerca, dar nu sunt menite sa functioneze pentru toata lumea.
Tehnicile de relaxare efectuate pot implica concentrare profunda si respiratie lenta. Unele tehnici implica contractarea si relaxarea muschilor pentru a stimula un sentiment de calm, in timp ce altele necesita ca o persoana sa-si foloseasca imaginatia.
4. Cateva tehnici de relaxare
Oamenii pot invata si exersa singuri unele tehnici de relaxare. Cand o persoana se afla intr-o stare de calm, ea respira mai incet, are tensiune arteriala mai scazuta si poate avea un sentiment general de bunastare crescuta. Tehnicile de relaxare stimuleaza aceste raspunsuri naturale de calmare.
Unii oameni le place sa lucreze cu practicieni profesionisti, dar altii invata sa o faca singuri.
4.1. Practica de auto-relaxare Practica de auto-relaxare poate stimula calmul psihologic si fizic. Aceasta activitate implica incetinirea si controlul respiratiei si invatarea corpului sa raspunda la instructiunile verbale.
In timpul practicii, o persoana se concentreaza pe senzatiile fizice ale diferitelor parti ale corpului, concentrandu-se pe senzatiile de caldura, greutate si relaxare.
Cu toate acestea, unii oameni cer indrumari de la un practicant cu experienta, dar altii aleg sa o faca ei insisi.
Practicile de auto-relaxare pot fi benefice pentru unii oameni, dar nu ar trebui sa inlocuiasca medicamentele sau terapia obisnuita.
4.2. Relaxarea asistata de biofeedback Tehnicile asistate de biofeedback presupun utilizarea unor dispozitive electronice pentru masurarea diferitelor functii ale corpului, precum: reglarea temperaturii pielii, pulsul ritmului sau tensiunea musculara. Scopul acestei metode este de a ajuta o persoana sa controleze sau sa relaxeze o anumita parte a corpului.
Aceasta terapie implica atasarea senzorilor la o anumita parte a corpului pentru a face masuratori atunci cand o persoana este relaxata. Apoi, o persoana poate folosi feedback-ul pentru a o ajuta sa faca schimbari dupa cum este necesar, cum ar fi relaxarea unui anumit muschi.
Desi majoritatea relaxarii asistate de biofeedback are loc in clinicile de terapie specializate. Cu toate acestea, este o idee buna sa va verificati sanatatea inainte de a cumpara produse cu biofeedback, pentru a va asigura ca sunt sigure de utilizat.
4.3. Exercitii de respiratie profunda Exercitiile de respiratie pot ajuta, de asemenea, o persoana sa se simta relaxata. Respiratia profunda implica respiratii lente, profunde si uniforme. Respiratia cu box este un exercitiu de respiratie pe care unii oameni il considera util si majoritatea oamenilor nu au nevoie de instructiuni profesionale.
Respiratia cu box necesita patru pasi simpli
Pasul 1: Incepeti exercitiul inspirand prin nas pentru o numarare de 2-4 secunde.
Pasul 2: Apoi, tineti respiratia timp de 2-4 secunde.
Pasul 3: Expira timp de 2-4 secunde.
Pasul 4: In cele din urma, tine din nou respiratia inca 2-4 secunde.
Repetati dupa cum este necesar.
4.4. Vizualizarea Vizualizarea presupune inlocuirea sentimentelor negative sau stresante prin vizualizarea unor situatii placute si linistitoare. Unii oameni pot prefera asistenta personalului medical sau inregistrarea, in timp ce altii aleg sa practice singuri.
Metoda de vizualizare in trei pasi
Pasul 1: Asezati-va sau intindeti-va intr-o pozitie confortabila. Alegeti un spatiu linistit, adecvat.
Pasul 2: Vizualizati un mediu relaxant memorand un mediu din memorie sau imaginand un mediu nou. Ganditi-va la elementele mediului, folosind cele cinci simturi ale vazului, sunetului, mirosului, gustului si atingerii.
Pasul 3: Mentineti vizualizarea pentru perioada necesara, respirati lent si adanc si concentrati-va pe a va simti calm.
4.5. Relaxarea musculara continua Medicii se refera uneori la relaxarea musculara continua ca relaxare Jacobson. Tehnicile de relaxare musculara continua includ strangerea si relaxarea diferitelor grupe de muschi pentru a stimula sentimentele de calm si relaxare.
Uneori, oamenii pot face o combinatie de exercitii continue de relaxare musculara cu alte tehnici, cum ar fi imagini ghidate sau respiratie profunda.
Relaxarea continua a muschilor apartine unei tehnici relativ fizice, si trebuie sa aveti grija sa nu suprasolicitati sau sa incordati muschii. Respirati profund si incet in timp ce urmati instructiunile pas cu pas. Este posibil ca o persoana sa fie nevoita sa practice relaxarea musculara in mod continuu timp de cateva saptamani inainte de a se pricepe la ea si de a incepe sa simta rezultate.
Relaxarea continua a muschilor are opt pasi:
Pasul 1: Alegeti o camera cu cele mai putine distrageri si asezati-va sau intindeti-va confortabil.
Pasul 2: Exercitiul este inceput prin contractarea muschilor piciorului timp de 5 secunde si relaxarea contractiei timp de 10 secunde. Acest pas se va concentra pe reducerea stresului si pe simtirea relaxarii muschilor, ceea ce poate stimula calmul. Pentru a evita crampele picioarelor, extindeti-va degetele de la picioare, in loc sa le indoiti.
Pasul 3: Contractati si relaxati muschii gambei pentru aceeasi perioada de timp.
Pasul 4: Acum, procedati la fel cu soldurile si fesele.
Pasul 5: Apoi, concentreaza-te pe zona abdominala si a pieptului.
Pasul 6: Dupa efectuarea exercitiului pentru tot corpul si relaxati umerii.
Pasul 7: Urmeaza exercitiile faciale. Oamenii pot efectua contractii faciale inchizand ochii timp de 5 secunde si apoi eliberand timp de 10 secunde.
Pasul 8: In cele din urma, relaxeaza-ti mana. Faceti un pumn si mentineti contractia timp de 5 secunde si eliberati incet timp de 10 secunde.
5. Cateva beneficii ale tehnicilor de relaxare
Medicii spun ca relaxarea poate fi benefica pentru persoanele care se confrunta cu o varietate de afectiuni de sanatate, inclusiv:
Durerea in travaliu
Tehnicile de relaxare pot fi de mare beneficiu pentru femeile aflate la varste. sarcina, inclusiv yoga, muzica si tehnici de respiratie in timpul travaliului.
Desi nu exista suficiente dovezi care sa arate ca tehnicile de relaxare pot ajuta la ameliorarea durerii in timpul travaliului, unele studii au remarcat ca exercitiile de relaxare pot ajuta femeile aflate in travaliu sa-si dea travaliul. insotitoare de nastere.
Boala de inima
Asociatia Americana a Inimii (AHA) a efectuat o revizuire sistematica a potentialelor beneficii ale meditatiei privind reducerea riscului cardiovascular. Studiul a concluzionat ca, desi nu exista multe cercetari, meditatia poate reduce riscul de boli cardiovasculare, deoarece poate ajuta oamenii sa reduca stresul, sa renunte la fumat si sa scada tensiunea arteriala.
Insomnie
Mai multe articole sugereaza tehnici de relaxare pentru a ajuta la gestionarea insomniei. Unii oameni pot necesita o combinatie de terapie de relaxare si medicamente pentru a imbunatati somnul.
Greata indusa de chimioterapie
Persoanele cu greata indusa de chimioterapie pot beneficia si de tehnicile de relaxare.
Studiati efectele imaginilor ghidate si ale relaxarii musculare progresive. Aceste tehnici pot completa gestionarea medicala traditionala a greatei.
Durerea articulatiei temporomandibulare
Durerea articulatiei temporomandibulare (ATM) este asociata cu durerea la nivelul maxilarului. Aceasta afectiune este de obicei cauzata de o persoana care isi incordeaza muschii maxilarului atunci cand este stresata sau chiar in timpul somnului. Folosirea aparatelor dentare pe timp de noapte poate ajuta la reducerea disconfortului si la blocarea unor cleme de maxilar.
Unii oameni traiesc cu tinitus, care este tinitus persistent. Tinitusul poate fi vazut ca un simptom al ATM.
Cercetatorii sugereaza ca terapia de relaxare in general si meditatia mindfulness in special par a fi eficiente in controlul tinitusului.
Persoanele cu disfunctie a articulatiei temporomandibulare pot prezenta dureri severe.
Cercetatorii sugereaza ca oamenii pot incerca relaxarea musculara progresiva impreuna cu alte tratamente medicale traditionale pentru ameliorarea durerii.
6. Riscuri ale tehnicilor de relaxare
Medicii pot recomanda tehnici de relaxare deoarece cred ca sunt sigure. Cu toate acestea, unii oameni pot experimenta efecte secundare, inclusiv anxietate crescuta, ganduri intruzive sau teama de a-si pierde controlul.
Cercetarile arata ca tehnicile de relaxare pot ajuta la reducerea anxietatii la unele persoane. Cu toate acestea, este posibil ca tehnicile de mai sus sa nu fie cele mai bune strategii pentru a ajuta persoanele cu tulburare de anxietate generalizata sau depresie majora.
Cercetatorii au studiat efectele terapiei cognitiv-comportamentale (CBT) si relaxarii asupra anxietatii.
In plus, cercetarile au descoperit ca relaxarea este mai putin eficienta decat CBT pentru tratarea tulburarii de stres post-traumatic si a tulburarii obsesiv-compulsive. Cercetatorii cred, de asemenea, ca persoanele cu tulburare de panica pot considera TCC mai benefica decat alte tehnici de relaxare.
7. Cand sa solicitati asistenta medicala
Depresia si anxietatea sunt clasificate ca afectiuni care necesita asistenta medicala. Desi unele simptome se pot imbunatati cu strategii de relaxare, persoanele care se confrunta cu simptome persistente ar trebui sa discute cu medicul lor pentru ingrijirea adecvata. Unele persoane cu simptome de depresie si anxietate pot avea nevoie de medicamente.
Simptome posibile de anxietate, cum ar fi:
Batai rapide ale inimii Tremurari Senzatie de condamnare sau pierdere a controlului Transpiratie Neliniste Oboseala Iritabilitate Dificultate la somn Simptomele depresiei pot include:
Iritabilitate Modificari severe ale obiceiurilor alimentare, cum ar fi: apetit si greutate Dificultate de concentrare Sentimente de vinovatie sau lipsa de valoare deznadejde si tristete Profesionistii din domeniul sanatatii pot recomanda, de asemenea, medicamente sau tehnici de reducere a stresului pentru a ajuta oamenii sa faca fata stresului.
Daca aveti nevoie de consultatie si examinare la Spitalele Vinmec din sistemul national de sanatate, va rugam sa rezervati o programare pe site-ul web (vinmec.com) pentru service.