Numararea caloriilor poate fi o practica plictisitoare, deoarece are tendinta de a elimina bucuria de a manca. Pe de alta parte, ne poate ajuta sa devenim mai constienti de necesitatile noastre zilnice de calorii si de alegerile alimentare pe care le facem pentru a ramane la curent cu o rutina alimentara sanatoasa . Cand vine vorba de wellness, constiinta de sine este esentiala.
Pentru a intelege cel mai bine cum sa determinati aportul caloric zilnic, am solicitat ajutorul a doi nutritionisti de varf care va vor ajuta sa calculati necesarul si factorii individuali de luat in considerare atunci cand aflati cate calorii sa mancati intr-o zi.
Istoria numarului recomandat de calorii
Caloriile au fost concepute pentru prima data in secolul al XIX-lea de catre fizicienii francezi. S-ar putea sa va amintiti din clasa de chimie ca o ,,Calorie” poate fi definita ca fiind caldura necesara pentru a creste temperatura unui kilogram de apa cu un grad centigrad. Cu alte cuvinte, o Calorie este o sursa potentiala de energie.
La inceputul secolului al XX-lea, oamenii de stiinta au inceput sa introduca notiunea de calorii ca unitate sau modalitate de masurare a aportului alimentar. In 1918, Lulu Hunt Peters, MD, a publicat ceea ce este cunoscut sub numele de prima carte dietetica americana, Diet & Health with Key to the Calories . Aceasta carte bestseller a avut un rol esential in evolutia intelegerii stiintifice a caloriilor intr-un context modern. In aceasta, Peters a stabilit numararea caloriilor ca metoda de a creste sau a pierde in greutate. Ea a popularizat notiunea ca poti pierde in greutate arzand mai multe calorii decat depozitezi.
In anii 1980, numararea caloriilor a cunoscut un boom. Cu toate acestea, metodologia utilizata pentru a calcula aportul de calorii nu a fost la fel de evoluata ca in prezent. ,,Sistemul general folosit pentru a determina cate calorii ar trebui sa consume in mod regulat un individ sanatos nu s-a bazat pe caracteristici unice precum sexul, varsta si nivelul de activitate”, explica Richards. Pe atunci, sistemul furniza mai mult o linie de baza in loc de abordarile mai nuantate utilizate astazi.
Atat Bowman, cat si Richards subliniaza importanta factorizarii in valori individuale precum sexul, varsta, inaltimea, greutatea si activitatea saptamanala pentru a determina aportul zilnic de calorii . ,,Dieteticienii vor folosi diverse ecuatii pentru a calcula aceste informatii”, spune Richards, indicand ca o scara uniforma nu are sens atunci cand vine vorba de intelegerea nevoilor individuale. “De asemenea, este util sa luati in considerare orice conditii fizice potentiale, probleme de sanatate sau diagnostice. De exemplu, cineva cu un diagnostic de BPOC va arde mai multe calorii decat cineva cu plamani sanatosi; un amputat va necesita si mai putin un calcul specializat.”
In prezent, multi nutritionisti determina aportul zilnic de calorii printr-o ecuatie care masoara rata metabolica bazala (BMR) si cheltuielile energetice zilnice totale (TDE), ambele unice individului. “Aportul zilnic recomandat de calorii este de obicei calculat pe baza ecuatiei Mifflin-St Jeor “, explica Bowman, “si este recunoscut pe scara larga ca fiind cea mai eficienta si valida metoda de estimare a necesitatilor zilnice individuale de calorii.”
Ea adauga ca obiectivele de sanatate si fitness pe termen lung ofera, de asemenea, o perspectiva asupra lovirii acestui numar magic. ,,Necesarul zilnic de calorii pentru o persoana care doreste sa construiasca muschi slabi va varia in mare masura de cele cu un obiectiv mai concentrat spre pierderea de grasime sau pierderea in greutate in general”, spune Bowman. ,,Intelegerea necesitatilor zilnice de calorii in plus fata de defalcarea acestor calorii ca macronutrienti (carbohidrati, grasimi, proteine) este importanta pentru crearea structurii si individualizarii in cadrul tiparului alimentar zilnic”.
Cum sa determinati numarul de calorii recomandat
Cand vine vorba de determinarea numarului recomandat de calorii, exista o aplicatie pentru asta . Bowman va recomanda sa cautati un calculator care ,,utilizeaza sexul, varsta, inaltimea, greutatea si nivelul de activitate saptamanal”. De acolo, spune ea, puteti genera o ,,estimare a caloriilor zilnica, facilitand portionarea meselor si planificarea unei rutine saptamanale de alimentatie sanatoasa, specifica obiectivului dvs.”.
Richards recomanda urmatoarea ecuatie pentru a calcula rata metabolica bazala (BMR), pe care ea o explica ,,este o generalizare a numarului de calorii pe care ar trebui sa le consumi in functie de sex si activitate”. Bowman adauga ca BMR este ,,cantitatea de calorii necesare pentru functionarea zilnica in repaus”.