O dieta sanatoasa are multe beneficii, inclusiv construirea oaselor puternice, protejarea inimii, prevenirea bolilor si stimularea starii de spirit.
O dieta sanatoasa include de obicei alimente bogate in nutrienti din toate grupele de alimente majore, inclusiv proteine slabe, cereale integrale, grasimi sanatoase si fructe si legume de mai multe culori. Obiceiurile alimentare sanatoase includ, de asemenea, inlocuirea alimentelor care contin grasimi trans, sare adaugata si zahar cu optiuni mai nutritive.
Urmand o dieta sanatoasa are multe beneficii, inclusiv construirea oaselor puternice, protejarea inimii, prevenirea bolilor si stimularea starii de spirit.
Acest articol discuta primele 10 beneficii ale unei diete sanatoase si dovezile din spatele acestora.
Potrivit Centrelor pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC), bolile de inima reprezinta principala cauza de deces pentru adulti din Statele Unite.
Asociatia Americana a Inimii (AHA) afirma ca aproape jumatate dintre adultii din SUA traiesc cu o forma de boala cardiovasculara.
Hipertensiunea arteriala sau hipertensiunea arteriala este o preocupare tot mai mare in SUA. Afectiunea poate duce la un atac de cord, insuficienta cardiaca si un accident vascular cerebral.
Este posibil sa se previna pana la 80% din diagnosticele premature de boli de inima si accident vascular cerebral prin modificari ale stilului de viata, cum ar fi cresterea activitatii fizice si alimentatia sanatoasa.
Alimentele pe care le consuma oamenii pot reduce tensiunea arteriala si pot ajuta la mentinerea inimii sanatoase.
Dieta DASH, sau dieta Abordari dietetice pentru a opri hipertensiunea arteriala, include o multime de alimente sanatoase pentru inima. Programul recomanda:
- consumand multe legume, fructe si cereale integrale
- alegerea de produse lactate fara grasimi sau cu continut scazut de grasimi, peste, carne de pasare, fasole, nuci si uleiuri vegetale
- limitarea aportului de grasimi saturate si trans, cum ar fi carnea grasa si produsele lactate cu grasimi intregi
- limitarea bauturilor si alimentelor care contin zaharuri adaugate
- limitarea aportului de sodiu la mai putin de 2.300 de miligrame pe zi – in mod ideal 1.500 mg pe zi – si cresterea consumului de potasiu, magneziu si calciu
Alimentele bogate in fibre sunt, de asemenea, esentiale pentru mentinerea inimii sanatoase.
AHA afirma ca fibrele alimentare ajuta la imbunatatirea colesterolului din sange si scad riscul de boli de inima, accident vascular cerebral, obezitate si diabet de tip 2.
Comunitatea medicala a recunoscut de multa vreme legatura dintre grasimile trans si bolile legate de inima, cum ar fi boala coronariana.
Limitarea anumitor tipuri de grasimi poate imbunatati, de asemenea, sanatatea inimii. De exemplu, eliminarea grasimilor trans reduce nivelurile de colesterol LDL. Acest tip de colesterol face ca placa sa se acumuleze in artere, crescand riscul de atac de cord si accident vascular cerebral.
Reducerea tensiunii arteriale poate promova, de asemenea, sanatatea inimii. Majoritatea adultilor pot realiza acest lucru limitand aportul de sare la cel mult 1.500 mg pe zi.
Producatorii de alimente adauga sare in multe alimente procesate si fast-food, iar o persoana care doreste sa-si scada tensiunea arteriala ar trebui sa evite aceste produse.
O persoana poate consuma alimente care contin antioxidanti pentru a ajuta la reducerea riscului de a dezvolta cancer prin protejarea celulelor de deteriorare.
Prezenta radicalilor liberi in organism creste riscul de cancer, dar antioxidantii ajuta la eliminarea acestora pentru a reduce probabilitatea acestei boli.
Multe substante fitochimice gasite in fructe, legume, nuci si leguminoase actioneaza ca antioxidanti, inclusiv betacarotenul, licopenul si vitaminele A, C si E.
Potrivit Institutului National al Cancerului, exista studii de laborator si pe animale care leaga anumiti antioxidanti de o incidenta redusa a daunelor radicalilor liberi din cauza cancerului. Cu toate acestea, studiile pe oameni sunt neconcludente si medicii sfatuiesc sa nu utilizeze aceste suplimente alimentare fara a le consulta mai intai.
Alimentele bogate in antioxidanti includ:
- fructe de padure, cum ar fi afinele si zmeura
- verdeata inchisa, cu frunze
- dovleac si morcovi
- nuci si seminte
Obezitatea poate creste riscul unei persoane de a dezvolta cancer si poate duce la rezultate mai slabe. Mentinerea unei greutati moderate poate reduce aceste riscuri.
Intr-un studiu din 2014, cercetatorii au descoperit ca o dieta bogata in fructe reduce riscul de cancer al tractului gastrointestinal superior.
De asemenea, au descoperit ca o dieta bogata in legume, fructe si fibre a scazut riscul de cancer colorectal, in timp ce o dieta bogata in fibre reduce riscul de cancer la ficat.
Cititi mai multe despre alimentele care lupta impotriva cancerului aici.
Unele dovezi sugereaza o relatie stransa intre dieta si starea de spirit.
In 2016, cercetatorii au descoperit ca dietele cu o incarcatura glicemica ridicata pot declansa simptome crescute de depresie si oboseala la persoanele care au obezitate, dar sunt altfel sanatoase.
O dieta cu o incarcatura glicemica mare include multi carbohidrati rafinati, cum ar fi cei care se gasesc in bauturi racoritoare, prajituri, paine alba si biscuiti. Legumele, fructele integrale si cerealele integrale au o incarcatura glicemica mai mica.
Cercetari recente au mai descoperit ca dieta poate afecta nivelul de glucoza din sange, activarea imunitatii si microbiomul intestinal, care poate afecta starea de spirit a unei persoane. Cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca ar putea exista o legatura intre dietele mai sanatoase, cum ar fi dieta mediteraneana, si o sanatate mintala mai buna. In timp ce, opusul este valabil pentru dietele cu cantitati mari de carne rosie, alimente procesate si alimente bogate in grasimi.
Este important de remarcat faptul ca cercetatorii au evidentiat necesitatea unor cercetari suplimentare asupra mecanismelor care leaga alimentele si sanatatea mintala.
Daca o persoana suspecteaza ca are simptome de depresie, poate fi de ajutor sa discutati cu un medic sau un profesionist in domeniul sanatatii mintale.
Mentinerea unei greutati moderate poate ajuta la reducerea riscului de probleme cronice de sanatate. O persoana care are mai multa greutate sau obezitate poate fi expusa riscului de a dezvolta anumite afectiuni, inclusiv:
- boala coronariana
- diabet de tip 2
- osteoartrita
- accident vascular cerebral
- hipertensiune
- anumite afectiuni de sanatate mintala
- unele cancere
Multe alimente sanatoase, inclusiv legumele, fructele si fasolea, au mai putine calorii decat majoritatea alimentelor procesate.
O persoana isi poate determina necesarul de calorii folosind indrumarile din Ghidurile dietetice pentru americani 2020–2025.
Mentinerea unei diete sanatoase poate ajuta o persoana sa se mentina in limita zilnica fara a-si monitoriza aportul de calorii.
In 2018, cercetatorii au descoperit ca urma unei diete bogate in fibre si proteine slabe a dus la pierderea in greutate fara a fi nevoie de monitorizarea aportului de calorii.
O dieta sanatoasa poate ajuta o persoana cu diabet:
- gestioneaza nivelul de glucoza din sange
- mentin tensiunea arteriala si colesterolul in limitele tinta
- prevenirea sau amanarea complicatiilor diabetului
- mentine o greutate moderata
Este vital pentru persoanele cu diabet sa limiteze consumul de alimente cu adaos de zahar si sare. De asemenea, ar trebui sa ia in considerare evitarea alimentelor prajite bogate in grasimi saturate si trans.
Cititi aici despre cele mai bune alimente pentru diabet.
O dieta cu calciu si magneziu adecvat este importanta pentru oase si dinti puternici. Mentinerea oaselor sanatoase poate minimiza riscul de probleme osoase mai tarziu in viata, cum ar fi osteoporoza.
Urmatoarele alimente sunt bogate in calciu:
- lactate
- alte
- brocoli
- conserve de peste cu oase
Producatorii de alimente fortifica adesea cerealele, tofu si laptele vegetal cu calciu.
Magneziul este abundent in multe alimente, iar unele dintre cele mai bune surse includ:
- legume cu frunze verzi
- nuci
- seminte
- cereale integrale
O varietate de factori, inclusiv apneea in somn, pot perturba tiparele de somn.
Apneea in somn apare atunci cand o afectiune blocheaza in mod repetat caile respiratorii in timpul somnului. Factorii de risc includ obezitatea si consumul de alcool.
Reducerea consumului de alcool si cofeina poate ajuta o persoana sa obtina un somn odihnitor, indiferent daca are sau nu apnee in somn.
Copiii invata cele mai multe comportamente legate de sanatate de la adultii din jurul lor, iar parintii care modeleaza obiceiuri de alimentatie sanatoasa si exercitii fizice tind sa le transmita mai departe.
Mancatul acasa poate ajuta, de asemenea. In 2018, cercetatorii au descoperit ca copiii care mancau in mod regulat mesele cu familiile lor consumau mai multe legume si mai putine alimente dulci decat colegii lor, care mancau acasa mai rar.
Exista o multime de moduri mici de a imbunatati dieta unei persoane, inclusiv:
- schimband bauturi racoritoare cu apa sau ceai de plante
- asigurandu-va ca fiecare masa consta din produse proaspete
- alegand cereale integrale in loc de carbohidrati rafinati
- consumand fructe intregi in loc de sucuri
- limitarea carnurilor rosii si procesate, care sunt bogate in sare si pot creste riscul de cancer de colon
- consumand mai multe proteine slabe, pe care oamenii le pot gasi in oua, tofu, peste si nuci
O persoana poate beneficia, de asemenea, de a urma un curs de gatit si de a invata cum sa incorporeze mai multe legume in mesele sale.
Alimentatia sanatoasa are multe beneficii, cum ar fi reducerea riscului de boli de inima, accident vascular cerebral, obezitate si diabet de tip 2. O persoana poate, de asemenea, sa-si imbunatateasca starea de spirit si sa castige mai multa energie prin mentinerea unei diete echilibrate.
Un medic sau un dietetician poate oferi alte sfaturi pentru a avea o dieta mai sanatoasa.