Vara este aici si este o oportunitate grozava de a-ti prelua obiceiul de smoothie verde. Este obisnuit ca preferintele tale de gust sa se schimbe odata cu anotimpurile si, in timpul iernii, probabil ca ti-ai poftit mai multe mese calde si calde. Acum ca este vara, este timpul sa va bucurati de alimente mai usoare si mai proaspete.
Daca ai tendinta de a fi cineva care se grabeste dimineata, un smoothie ar putea fi micul dejun perfect pentru programul tau din mers. Odata ce ai ingredientele, rutina ta de smoothie va dura mai putin de cinci minute.
Tineti minte, totusi, ca nu orice smoothie-uri va face smecheria. Multe smoothie-uri pe care le gasiti la restaurante si baruri de smoothie-uri sunt pline cu suc de fructe, fructe, iaurt sau inghetata. Cand adaugi toate acestea, ai o bomba de zahar in loc de un booster dens in nutrienti. Daca iti faci smoothie-urile acasa, poti avea mai mult control asupra ingredientelor.
Adaugarea unui smoothie pe zi in dieta ta este o modalitate excelenta de a include nutrienti sanatosi intr-o singura masa (sau gustare). Puteti obtine fructele, legumele, proteinele si grasimile sanatoase intr-o singura bautura.
Daca esti nou in lumea smoothie-urilor, nu te simti coplesit. Iata un ghid de baza despre cum sa-ti creezi propriul smoothie (BYOS):
1. Alegeti o baza lichida fara zahar, fara lapte
Incepeti prin a alege lichidul preferat. Unele alegeri excelente includ:
- Lapte de migdale neindulcit
- Lapte de cocos neindulcit
- Apa
- Suc de cocos
2. Alegeti un fruct (proaspat sau congelat)
Asigurati-va ca acordati atentie cate fructe adaugati la smoothie-uri. Chiar daca fructele sunt sanatoase, contin zaharuri naturale care se pot adauga foarte repede. Alegeti intre ½ cana si 1 cana de fructe, in functie de nivelul de zahar din sange si de obiectivele de sanatate. Daca sunteti pre-diabetic sau diabetic, asigurati-va ca ramaneti la fructele cu zahar mai scazut, cum ar fi fructele de padure sau merele verzi. Unele optiuni de fructe delicioase includ:
- Fructe de padure
- Mere verzi
- Banane
- Piersici
- Mango
- Ananas
- Cirese
3. Adaugati o grasime sanatoasa pentru o satietate crescuta
Adaugarea unui anumit tip de grasime sanatoasa la smoothie va va ajuta sa va mentineti satul mai mult timp si sa cresteti valoarea nutritiva a smoothie-ului. Grasimile sanatoase au de obicei un nivel ridicat de acizi grasi Omega-3, care sunt de ajutor pentru reducerea riscului de inflamatie, boli autoimune si sanatatea inimii. Cateva optiuni pentru smoothie-ul tau sunt:
- Unt natural de migdale
- Migdale
- Nuci
- Seminte de canepa
- seminte chia
- Avocado
- Uleiul de in
- Ulei de cocos
- Unt de cocos
4. Alegeti tipul de proteina preferat
Potrivit unui studiu din 2003, prezentat in Societatea Americana pentru Nutritie Clinica, adaugarea de proteine in dieta va ajuta sa va stabilizati nivelul zaharului din sange daca aveti diabet de tip 2. Atunci cand sunt folosite intr-un smoothie, proteinele pot ajuta la prevenirea cresterii excesive a zaharului din sange ca zaharul din fructe. Daca utilizati o pudra proteica, asigurati-va ca este de inalta calitate (fara antibiotice, fara hormoni, fara arome artificiale, fara zaharuri procesate). Iata cateva sugestii de proteine pentru a incepe:
- Zerul Hranit cu iarba Terra
- Pure Paleo de Designs For Health
- Jay Robb Pudra proteica de albus de ou
- Vega Sports Performance
- Iaurt verde simplu (daca tolerati lactatele)
- Albusuri din oua fierte tari
5. Adaugati verdeturi delicioase
Cel putin, ar trebui sa adaugati o mana de legume verzi sau o lingura de pudra verde in smoothie-ul tau. Acest lucru va adauga o doza buna de vitamine si minerale esentiale zilnice in dieta dumneavoastra. Nu trebuie sa asteptati pana la cina pentru a avea verdeata! Incepeti la micul dejun cu una dintre aceste optiuni:
- Spanac
- Alte
- Chard elvetian
- Telina
- Brocoli
6. In cele din urma, adaugati gheata
Daca preferati smoothie-ul rece, adaugati pur si simplu doua pana la patru cuburi de gheata la ingrediente si amestecati intr-un blender. Daca va place smoothie-ul sa fie mai gros, adaugati mai multa gheata. Cu toate aceste retete, nu ezitati sa va jucati cu cantitatea de lichid si gheata pana cand gasiti consistenta dorita.
3 Retete de Smoothie de vara
Acum ca aveti elementele de baza jos, puteti incepe sa experimentati cu diferite ingrediente si arome pentru a crea o masa sau un rasfat delicios. Daca doriti cateva idei, iata trei dintre retetele noastre preferate de smoothie. Pentru toate aceste smoothie-uri, adaugati ingredientele intr-un blender si amestecati pana cand ingredientele sunt bine combinate.
Smoothie Zeita Verde
Cautati un smoothie bogat in proteine care sa va aduca niste verdeturi atat de necesare? Incercati aceasta reteta de smoothie. Avocado il face putin cremos, in timp ce ghimbirul poate fi vindecator.
- 1 cana lapte de migdale neindulcit (sau apa)
- 1/2 avocado mic
- 1 cana spanac
- 1 cana de varza
- 1 lingura de seminte de chia
- 1 lingura pudra proteica
- 1 praf de ghimbir proaspat (optional)
- 4 cuburi de gheata
Deliciul Afinelor
Afinele sunt considerate un super aliment si pot juca chiar un rol in imbunatatirea riscului de boli cardiovasculare. Aceasta reteta de smoothie este perfecta pentru un rasfat racoritor intr-o zi fierbinte de vara.
- 1 cana lapte de cocos neindulcit
- 1/4 cana fructe de padure organice congelate
- 1/2 banana
- 1 lingura unt de migdale
- 1 lingura pudra proteica de vanilie
- 1 mana de spanac
- 4 cuburi de gheata
Bucurie de ciocolata si nuca de cocos
Toata lumea are o dorinta de ceva dulce uneori. In loc sa iei ceva plin cu zahar adaugat, atinge-ti locul dulce cu aceasta reteta de smoothie.
- 1 cana lapte de cocos neindulcit
- 1 lingura unt de cocos
- 1/2 banana
- 1 lingura de pudra proteica de ciocolata
- 1 mana de spanac
- 1/8 lingurita de scortisoara
- 4 cuburi de gheata