Dietele cu continut scazut de grasimi sunt de domeniul trecutului, painea prajita cu avocado este in farfuria tuturor, iar uleiul de cocos este adaugat in cafea. O mare schimbare fata de tendinta dietei cu continut scazut de grasimi din anii 90, nu?
Contrar credintelor din trecut, consumul de grasimi nu te ingrasa. Dar calitatea si tipul de grasime sunt importante pentru alte aspecte ale sanatatii tale, cum ar fi colesterolul si sanatatea inimii. Deci, ce tip de grasime este cel mai bun pentru organism?
Grasimile de origine vegetala sunt superioare grasimilor de origine animala cand vine vorba de sanatatea ta. Grasimile de origine vegetala au mai multe grasimi mononesaturate si polinesaturate, in timp ce grasimile de origine animala au mai multe grasimi saturate.
Grasimi mononesaturate
protejeaza inima prin reducerea colesterolului; uleiurile bogate in grasimi mononesaturate contin si vitamina E, care este un antioxidant puternic. Grasimile polinesaturate se gasesc mai ales in alimentele pe baza de plante si contin acizi grasi omega-3, care s-au dovedit a fi benefice pentru sanatatea inimii.
Un studiu realizat de cercetatorii de la Harvard a constatat
ca aportul mai mare de grasimi pe baza de plante si reducerea grasimilor saturate au scazut riscul de deces cu 16%. Studiul a mai aratat ca o crestere a grasimilor de origine animala a crescut riscul de a muri cu 21%. Doar acest fapt ar trebui sa te faca sa treci doar la grasimi pe baza de plante!
Deci, care sunt cele mai sanatoase grasimi pe baza de plante pe care le puteti consuma?
1. Avocado
Avocado contine atat grasimi mononesaturate, cat si polinesaturate
, dar sunt mult mai mari in grasimi mononesaturate—15 g intr-un avocado de marime medie! Grasimile mononesaturate din avocado pot ajuta la scaderea colesterolului si pot fi chiar benefice pentru gestionarea zaharului din sange. Lucrul bun despre avocado este ca nu numai ca sunt bogate in grasimi pe baza de plante, dar contin si nutrienti precum fibrele.
Un mod delicios de a consuma avocado este pasat in guacamole, intins pe paine prajita pentru a face paine prajita cu avocado sau pur si simplu stropit cu roz de Himalaya si mancat cu o lingura imediat scos din piele. Il poti adauga si la sandviciuri si tacos; este grozav chiar si in smoothie-uri!
2. Semintele de in
Semintele de in sunt seminte minuscule care aduc un pumn mare de grasimi sanatoase. Sunt una dintre cele mai bogate surse de acid alfa-linolenic pe baza de plante, cunoscut si sub numele de ALA.
ALA este important
pentru sanatatea creierului si mentinerea arterelor sanatoase pentru a preveni accidentul vascular cerebral. In ansamblu, continutul de grasime al
semintele de in sunt de ajutor pentru
reducerea bolilor cardiovasculare, oferind efecte antiinflamatorii si ofera un risc scazut de cancer.
Deoarece semintele de in sunt atat de mici, le puteti adauga la aproape orice! Pot fi consumate intregi sub forma de seminte sau sub forma de pulbere macinata. Cel mai usor este de consumat atunci cand sunt adaugate in smoothie-uri, dar le poti presara si pe iaurt, fructe si legume, cerealele tale preferate, sau le poti pune in batoane energetice de casa!
3. Ulei de masline extravirgin (EVOO)
Acest ulei vegetal este incarcat cu beneficii pentru sanatate. Popular in dieta mediteraneana, uleiul de masline este bogat in grasimi mononesaturate, in special acid oleic. Acest tip de grasime mononesaturata are beneficii anti-cancer atunci cand sunt consumate in mod regulat.
EVOO are, de asemenea, proprietati antiinflamatorii puternice, care ajuta la reducerea inflamatiei generale din organism – similar cu luarea ibuprofenului! Asta e mancarea ca medicament chiar acolo.
Uleiul de masline este usor de incorporat in dieta ta zilnica. Folositi-l in sosuri de casa pentru salate, pestos, in gatit pentru a sota legumele sau stropiti peste o farfurie cu paste proaspat facute. Este un ulei versatil pe care il puteti folosi in multe feluri, indiferent daca sunteti vegan, vegetarian sau va concentrati pe consumul mai multor grasimi pe baza de plante.
4. Seminte de chia
Chiar si mai mica decat semintele de in, semintele de chia sunt, de asemenea, o putere nutritionala – in special pentru grasimile sanatoase!
Acestea ofera 8,6 g de grasime totala intr-o uncie
(sau doua linguri) de seminte; 6,5 g din acel continut de grasime sunt grasimi polinesaturate. Dupa cum sa mentionat anterior, grasimile polinesaturate sunt utile pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Celalalt lucru interesant despre semintele de chia este ca sunt incarcate cu fibre, astfel incat va ajuta sa va mentineti sistemul digestiv regulat si sanatos.
Semintele de chia pot fi adaugate la smoothie-uri, preparate intr-o budinca de chia sau presarate pe fulgi de ovaz. De asemenea, sunt usor de incorporat in coacere. O modalitate usoara de a consuma semintele de chia este sa le scuturati in lichidul preferat si sa le beti sub forma de limonada cu seminte de chia, sa va adaugati sucul verde sau chiar sa le adaugati in apa plata.
5. Nuci
Te-ai uitat vreodata la o nuca? Arata asemanator cu un creier. Deoarece creierul tau este in mare parte gras, iar nucile sunt bogate in grasimi, este logic ca ar fi benefice pentru sanatatea creierului! Nucile au proprietati antiinflamatorii ridicate datorita continutului lor de omega-3. Nucile contin acizi grasi polinesaturati care sunt de ajutor pentru reducerea citokinelor din organism, care favorizeaza procesele inflamatorii. Cu cat poti combate mai mult citokinele, cu atat va fi mai putina inflamatie! Nucile sunt simbolul unei grasimi sanatoase pentru organism.
Gustati nuci, adaugati-le la pestos, aruncati cateva in smoothie-ul dvs., faceti unt de nuca, amestecati cu alte nuci pentru un amestec de traseu de casa – optiunile sunt nesfarsite!
6. Samburi de cacao
Niburile de cacao sunt forma bruta de cacao, aka ciocolata! Cine nu ar sari de bucurie la faptul ca ciocolata este o grasime sanatoasa? Tine minte ca niburile de cacao nu sunt ceea ce primesti cu un baton de ciocolata cu lapte. Dar samburele de cacao ofera o doza sanatoasa de grasime pe baza de plante. Bufurile de cacao contin 12 g de grasime intr-o singura uncie! Cu un amestec de grasimi saturate si mononesaturate, samburele de cacao sunt bogate in antioxidanti si, de asemenea, magneziu!
Aceste mici niburi pot fi adaugate la smoothie-uri, presarate pe cereale sau iaurt sau adaugate in amestecul de trasee. Sunt destul de dure ca textura, asa ca daca nu va place, puteti cumpara cacao sub forma de pudra pentru un consum mai usor.
Acum ca stiti despre sase surse de grasimi sanatoase pe baza de plante, pe care veti incepe sa le includeti astazi in dieta dvs. pentru sanatatea si bunastarea dvs. generala?