Probabil ati fost invatat la o varsta frageda cum sa va mentineti sanatatea fizica. Ti s-a spus sa faci miscare, sa mananci curat si sa te feresti de mancarea nedorita. Cu toate acestea, sanatatea mintala si ingrijirea de sine au primit mai putina atentie.
Din fericire, discutarea despre sanatatea mintala in lumea de astazi este mai putin stigmatizata decat in anii trecuti, multi acordand-o prioritate la fel de mult ca si sanatatea lor fizica. De exemplu, intr-un sondaj din 2015 al Asociatiei pentru Anxietate si Depresie din America, aproximativ 90% dintre americani au indicat ca pretuiesc sanatatea mintala si sanatatea fizica in mod egal.
Ca si in cazul sanatatii fizice, ingrijirea sanatatii mintale este un proces continuu si poate fi imbunatatita prin practici zilnice simple. Iata 10 sugestii pentru a incepe.
1. Mananca micul dejun
Mancarea unui mic dejun sanatos, constand din proteine si grasimi sanatoase (de exemplu, avocado, nuci) poate aduce beneficii atat taliei, cat si dispozitiei. Un studiu din 2017 a constatat ca participantii care au raportat ca au mancat intotdeauna micul dejun au prezentat mai putine simptome depresive decat cei care au raportat ca au consumat uneori sau rar micul dejun. Opteaza pentru optiuni cu continut scazut de zahar, care stimuleaza starea de spirit, cum ar fi un ou si jumatate de avocado sau fulgi de ovaz cu fructe de padure si nuci. Daca ai putin timp dimineata, o banana cu unt de arahide si seminte de chia este o optiune de mic dejun rapida si sanatoasa.
2. Practicati respiratia constienta
Oricine a practicat vreodata yoga sau respiratia constienta poate sa ateste cat de mai bine va poate lasa sa va simtiti, atat fizic, cat si mental. Yoga este o practica excelenta pentru conectarea respiratiei cu miscarea (ganditi-va la conexiunea minte-corp), dar chiar si doar cateva minute de pur si simplu respiratie constienta va pot aduce beneficii sanatatii mintale.
Respiratia atenta consta in a va aduce atentia asupra respiratiei. Alocati cateva minute zilnic pentru a va observa respiratia, fie intinsi, fie stand, cu ochii deschisi sau inchisi. Daca ti se pare ca mintea rataceste constant (ceea ce este complet normal), incearca sa-ti numeri respiratiile (adica, inspira timp de patru secunde, tine timp de trei secunde, expira cinci secunde). Cu practica, iti va fi mai usor sa-ti aduci atentia de la gandurile tale ratacitoare inapoi la respiratie. Amintiti-va, practica este cheia!
3. Deplasati-va timp de 10 minute
Pune deoparte cel putin 10 minute in fiecare zi pentru a-ti pune corpul in miscare. Poate fi la fel de simplu ca mersul pe jos, intinderea usoara, urcarea si coborarea scarilor sau jocul cu animalul de companie. Daca alegeti, puteti lucra pana la 20-30 de minute de activitate, poate incercand ceva mai obositor, cum ar fi inotul sau un curs de antrenament. Dar daca poti ramane doar la 10 minute de miscari blande, mintea ta tot iti va multumi pentru asta. Beneficii bonus daca va puteti misca afara si puteti absorbi putina vitamina D – un alt stimulent al dispozitiei!
4. Adauga mai multe fructe si legume in dieta ta
Dieta joaca un rol important in modul in care te simti. Alimentele procesate sau bogate in zahar rafinat pot declansa schimbari de dispozitie si pot alimenta anxietatea. Fructele si legumele, in special, contin vitamine, minerale si antioxidanti care va pot stimula starea de spirit. Un studiu din 2016 a constatat ca cresterea consumului de fructe si legume a prezis o mai mare fericire, satisfactie in viata si bunastare.
Mai mult, un studiu a examinat legatura dintre fructe si legume si sanatatea mintala, inclusiv afectarea cognitiva si dezvoltarea anxietatii si a depresiei, la mexican-americani. Cercetatorii au descoperit ca participantii care consumau cinci sau mai multe portii de fructe si legume pe zi aveau mai putine sanse de a avea anxietate si tulburari cognitive. (Totusi, nu a fost gasita nicio asociere intre aport si depresie). Unele alimente crude care pot beneficia de sanatatea mintala includ urmatoarele:
- Morcovi
- Kiwi
- Banane
- Merele
- Citrice
- Boabele proaspete
- Grapefruit
- Castravete
- Verde inchis, cu frunze verzi, cum ar fi spanacul
- Salata verde
5. Gandeste-te la un lucru pentru care esti recunoscator
Cercetarile arata ca exersarea recunostintei te poate face mai fericit. Puteti exersa recunostinta in mai multe moduri, cum ar fi scrierea unui bilet de multumire, inceperea unui jurnal de recunostinta sau voluntariatul.
Daca vrei sa incorporezi recunostinta in rutina ta zilnica, un loc minunat de a incepe este sa te gandesti la un lucru pentru care esti recunoscator in fiecare zi. Poate fi la fel de simplu ca ceasca de cafea pe care o faci dimineata. Practicati acest lucru aproximativ la aceeasi ora in fiecare zi, astfel incat sa devina un obicei. De asemenea, poate doriti sa-l notati, astfel incat sa puteti vedea tot ceea ce trebuie sa fiti recunoscator.
6. Deconectati
Desi exista multe avantaje ale dezvoltarilor tehnologice, sanatatea ta mintala poate beneficia de petrecut mai putin timp deruland si cautand. Dispozitive precum telefoanele si tabletele pot fi incredibil de stimulatoare. Deconectarea de la ecrane, chiar si pentru doar cateva minute pe zi, va ofera o pauza mentala atat de necesara.
Acordati-va o anumita perioada de timp in fiecare zi pentru a va deconecta de la toate formele de tehnologie. Aceasta include verificarea e-mailurilor de la serviciu, a retelelor sociale si a mesajelor text – orice implica un ecran. Poate ca asteptati pana cand sunteti la birou pentru a porni telefonul sau va puteti deconecta in timpul pranzului. De asemenea, tine cont de perioadele prelungite de timp cand te trezesti deruland fara scop. Acestea ar putea fi cele mai bune momente pentru a te deconecta.
7. Cititi inainte de culcare
Rutina ta de culcare consta in defilarea prin retelele sociale de pe telefon sau in a adormi pe Netflix? Aceste activitati stimulatoare pot interfera cu calitatea somnului, pe langa faptul ca va tin treaz mai mult timp. Pentru un somn de mai buna calitate, inlocuiti electronicele cu o carte buna. Acest lucru nu trebuie sa se simta ca o pedeapsa! Faceti din aceasta o experienta placuta. Aprindeti o lumanare, ascultati muzica slaba sau pregatiti o ceasca de ceai pe care sa o savurati in timp ce cititi.
8. Treziti-va la aceeasi ora in fiecare zi
Corpul si mintea dumneavoastra raspund bine la rutine. Trezindu-te cam la aceeasi ora in fiecare zi si oferind suficient timp pentru a te pregati, a practica auto-ingrijirea si a manca micul dejun, te pregatesti pentru o zi grozava. Ai avut dimineti in care ai dormit prea mult, te-ai grabit sa te pregatesti si apoi ai simtit o anxietate persistenta in restul zilei. Evitati acele dimineti facandu-va timp pentru a va ingriji sanatatea mintala, incepand de cand alarma va trezeste in fiecare dimineata.
9. Permiteti-va sa intrati in modul vacanta
Gandeste-te la ultima vacanta pe care ai luat-o. Ce te-a facut sa te simti atat de relaxat? A fost pauza de la munca? Te deconectezi de la retelele sociale? Timpul petrecut cu cei dragi? Plimbari dimineata devreme pentru a lua o cafea?
Incorporeaza cateva minute din orice te relaxeaza in vacanta in rutina ta zilnica. Poate petreci mai mult timp discutand cu prietenii si familia. Sau va rasfatati cu o cafea la cafeneaua preferata. Desi s-ar putea sa nu fie realist sa te deconectezi complet de la treburile de lucru, asa cum poti in vacanta, iti poti permite mici pauze pe tot parcursul zilei. Ideea este sa incorporezi mai mult calm in ziua ta, la fel ca atunci cand esti intr-o vacanta la plaja.
10. Cere ajutor
Mentinerea sanatatii mintale este esentiala pentru sentimentul general de bunastare. Atingeti prietenii si familia atunci cand va simtiti defavorizati va poate oferi un memento atat de necesar ca sunteti sprijinit si ingrijit. Reteaua ta sociala serveste si ca o bariera impotriva efectelor nocive ale stresului.
Daca descoperi ca inca te lupti, iar schimbarile in stilul de viata nu fac o mare diferenta, s-ar putea sa beneficiezi de a vorbi cu un profesionist. Oamenii cred adesea, in mod eronat, ca trebuie sa astepte pana cand sanatatea lor mintala sufera cu adevarat inainte de a cauta ajutor, dar adevarul este ca un consilier de sanatate mintala va poate ajuta sa va restabiliti echilibrul si bunastarea inainte de a ajunge in modul de criza, in acelasi mod in care un consilier personal. antrenorul va poate ajuta sa va pregatiti si sa preveniti probleme majore de sanatate. Incurajarea si sprijinul suplimentar pot face o mare diferenta in modul in care te simti.
Amintiti-va sa incepeti cu putin. Puteti intotdeauna sa va bazati pe aceste sugestii. Imbunatatirea sanatatii mintale inseamna sa faci mai mult din ceea ce se simte bine, asa ca practica tehnici pe care le gasesti atat hranitoare, cat si placute.