Viata este plina de factori de stres, cum ar fi despartiri dureroase, proiecte importante de munca si plata facturilor. Cand apar aceste evenimente stresante, este posibil sa fi observat o tendinta crescuta de a gravita spre frigider.
Si se dovedeste ca nu esti singur – 38% dintre adulti au raportat ca au mancat in exces sau au mancat alimente nesanatoase din cauza stresului, potrivit Asociatiei Americane de Psihologie. Intrebarea este cum poate fi prevenita consumul de stres?
Stresul, in special in cantitati mari, poate fi neplacut si ne lasa sa ne simtim coplesiti, slabit si anxiosi. In mod normal, vrem sa evitam aceste sentimente dureroase, astfel incat sa cautam alinare intr-o punga de chipsuri de cartofi sau intr-o cada de inghetata. (Din cei 38 la suta care au raportat ca mananca stresat, 33 la suta au spus ca au facut acest lucru ca o modalitate de a le distrage atentia de la stres). Cand nu suntem multumiti de momentul in care ne aflam, fie din cauza stresului, fie din cauza altor emotii incomode, apelam la activitati mai placute, cum ar fi mancatul, care ofera o alinare temporara. In mod obisnuit, alimentele la care tanjim sunt bogate in grasimi si carbohidrati si elibereaza dopamina, un neurotransmitator de bine in creier, care poate ajuta la explicarea calatoriilor continue la bucatarie.
Din pacate, aceasta solutie pe termen scurt poate duce la cresterea in greutate si la probleme de sanatate asociate cu supraalimentarea, cum ar fi diabetul de tip 2 si bolile de inima. Mancarea sub stres este ca si cum ai pune un mic bandaj adeziv pe un brat rupt. In loc sa ajungem la cauza principala a motivului pentru care suntem stresati, o acoperim cu mancare de tip fast-food si dulceata. Daca nu facem fata stresului in sine, devenim vulnerabili la efectele pe care le poate avea atat asupra corpului, cat si asupra mintii, inclusiv cresterea tensiunii arteriale, probleme digestive, risc crescut de depresie si multe altele.
Cercetare in spatele alimentatiei sub stres
Cercetatorii au descoperit ca cortizolul, principalul hormon al stresului, ajuta la reglarea raspunsului organismului la stres. Cu toate acestea, prea mult cortizol poate provoca tulburari de somn, anxietate si cresterea apetitului. Cortizolul creste, de asemenea, motivatia generala, care ar putea include si motivatia noastra de a manca, potrivit Scolii de Medicina Harvard. Cand un episod stresant dispare, nivelurile de cortizol ar trebui sa scada la normal. Cu toate acestea, daca organismul ramane stresat, cortizolul ar putea ramane ridicat.
Stresul cronic poate creste si grelina, care este adesea denumita „hormonul foamei”. De obicei eliberata in stomac, se crede ca grelina trimite semnale de foame catre creier. Intr-un studiu realizat de UT Southwestern Medical Center, cercetatorii au descoperit ca stresul cronic la soareci a cauzat o crestere a nivelului de grelina. Aceasta crestere a grelinei a fost asociata cu o scadere a comportamentelor legate de simptomele de depresie si anxietate. Cu toate acestea, cercetatorii au remarcat efectele secundare nefericite ale cresterii apetitului si ale cresterii in greutate corespunzatoare atunci cand hormonul a crescut.
Pe langa o alimentatie proasta, atunci cand suntem stresati, avem tendinta de a dormi mai putin odihnitor, de a bea mai mult alcool si de a fi mai putin activi – toate acestea contribuind la cresterea in greutate.
Cum sa o preveniti
Din fericire, exista modalitati de a rupe ciclul stresului pentru a preveni consumul de stres. Iata cateva sugestii.
Practicati Mindfulness
Practicarea atentiei poate reduce stresul si reduce cresterea in greutate, potrivit unui studiu din 2011 al Universitatii din California San Francisco. Participantii, toate femei supraponderale, care au experimentat cea mai mare reducere a stresului, au avut tendinta de a pierde cea mai mare grasime de pe burta. Potrivit cercetatorilor, practicarea atentiei antreneaza creierul sa observe tendinta de a dori sa atinga o gustare nesanatoasa inainte de a actiona efectiv asupra acesteia. Recunoscand ceea ce simti, este mai probabil sa selectezi o optiune mai sanatoasa.
Practicati atentia stand in liniste timp de 10 pana la 20 de minute dimineata si seara… Pur si simplu, observati-va respiratia si orice senzatie corporala fara a judeca. Daca mintea incepe sa rataceasca, redirectioneaza-ti atentia catre respiratie.
De asemenea, puteti practica o alimentatie atenta mestecand incet, observand mirosul, culoarea si textura alimentelor si oprind orice distragere a atentiei.
Opreste televizorul
Mancatul poate servi ca o distragere nesanatoasa cand esti stresat, mai ales cand mananci in fata televizorului. Vizionarea televiziunii a fost asociata cu o crestere a consumului de alimente nesanatoase, in special fast-food si gustari bogate in energie, potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Loughborough.
Incercati sa limitati timpul petrecut uitandu-va la televizor, in special cand mancati.
Misca-te
Activitatea fizica reduce de fapt nivelul de stres, imbunatateste starea de spirit si mareste concentrarea si concentrarea. De asemenea, elibereaza endorfine, un hormon care induce sentimente pozitive in organism.
Alegeti o activitate care va place, chiar daca este doar o plimbare si faceti-o parte din rutina voastra zilnica. Unele activitati precum yoga pot avea elemente atat de exercitiu, cat si de meditatie. Fii atent la corpul tau si nu te epuiza prea mult.
Socializa
Stabilirea unor relatii puternice si de sustinere poate reduce dorinta de a se rasfata cu o alimentatie stresanta prin inducerea sentimentelor de apartenenta si de valoare de sine. Mai mult decat atat, cercetarile de la Universitatea Carleton au descoperit ca interactiunile sociale nesuportabile au fost legate de alimentatia emotionala.
Chemarea unui prieten pentru a discuta sau intalnirea cu colegii la cafea va poate intari relatiile, iar activitati precum voluntariatul si participarea la o sala de sport va pot extinde reteaua sociala. Retineti ca scopul este de a reduce nivelul de stres, asa ca evitati relatiile si situatiile care le pot creste.
Sapa adanc
Cand esti stresat si vrei sa iei o gustare nesanatoasa, intreaba-te: „De ce sunt stresat?” Ajungeti la miezul motivului pentru care sunteti stresat si anxios, astfel incat sa puteti face ceva in acest sens. Uneori raspunsul poate fi evident, iar alteori poate fi nevoie de cateva sapaturi.
Pentru a descoperi de ce sunteti stresat, incercati sa scrieti in jurnal, sa meditati, sa faceti o plimbare linistita prin natura sau sa discutati lucruri cu un prieten sau un profesionist.
Simte-te bine
Participarea la activitatile de care va bucurati cu adevarat va elibera dopamina, substanta chimica care va ajuta sa va simtiti bine din creier, care poate fi obtinuta si prin mancare. Optand pentru a participa la o activitate distractiva, sanatoasa, care elibereaza substanta chimica, vei face mai putin probabil sa o cauti printr-o bucata de tort. Gasiti ceva care va aduce cu adevarat placere si bucurie. Sfat: Gandeste-te la o activitate pe care ti-a placut sa o faci in copilarie.
Alte sfaturi
- Mancati o dieta sanatoasa cu fructe, legume, cereale integrale si proteine slabe.
- Luati zilnic o multivitamine care contine vitaminele A, C si complexul B si minerale precum magneziu, calciu si zinc.
- Evitati cofeina si alcoolul, ambele putand creste nivelul de cortizol.
- Dormi odihnitor, de calitate.