Acest articol examineaza cantitati optime de proteine si modul in care factorii stilului de viata, cum ar fi pierderea in greutate, cresterea muschilor si nivelul de activitate, sunt implicati.
Proteinele sunt principalele componente ale corpului. Sunt folosite pentru a produce muschi, tendoane, organe si piele, precum si enzime, hormoni, neurotransmitatori si diverse molecule care indeplinesc multe functii importante.
Proteinele constau din molecule mai mici numite aminoacizi, care se leaga ca niste margele pe o sfoara. Acesti aminoacizi legati formeaza lanturi proteice lungi, care apoi se pliaza in forme complexe.
Corpul produce unii dintre acesti aminoacizi, dar trebuie sa obtineti altii cunoscuti ca aminoacizi esentiali prin dieta.
Proteinele nu se refera doar la cantitate, ci si la calitate.
In general, proteinele animale ofera toti aminoacizii esentiali in proportia potrivita pentru a-i folosi pe deplin. Acest lucru are sens, deoarece tesuturile animale sunt similare cu propriile tesuturi.
Daca consumati zilnic produse de origine animala, cum ar fi carne, peste, oua sau lactate, probabil ca primiti suficiente proteine.
Cu toate acestea, daca nu mancati alimente de origine animala, obtinerea tuturor proteinelor si a aminoacizilor esentiali de care organismul are nevoie de mai mult.
Putini oameni au nevoie sa suplimenteze cu proteine, dar acest lucru poate fi util pentru sportivi si culturisti.
Proteina este o molecula structurala care cuprinde aminoacizi, multi dintre care corpul nu ii poate produce singur. Alimentele de origine animala sunt de obicei bogate in proteine, furnizand toti aminoacizii esentiali.
Proteinele sunt importante atunci cand vine vorba de pierderea in greutate.
Dupa cum probabil stiti, trebuie sa consumati mai putine calorii decat ardeti pentru a pierde in greutate.
Dovezile sugereaza ca consumul de proteine poate creste numarul de calorii pe care le arzi prin cresterea ratei metabolice (calorii eliminate) si reducerea apetitului (calorii in interior).
S-a demonstrat ca consumul de 25–30% din totalul caloriilor zilnice din proteine stimuleaza metabolismul cu pana la 80–100 de calorii pe zi, in comparatie cu dietele cu continut scazut de proteine.
Cu toate acestea, cea mai importantă contribuție a proteinelor la pierderea în greutate este probabilitatea de a reduce apetitul, ceea ce duce la o reducere a aportului de calorii. Proteinele sunt mai bune decat grasimile sau carbohidratii pentru a va mentine sa va simtiti satui.
Intr-un studiu efectuat la barbati cu obezitate, consumul de 25% din calorii din proteine a crescut senzatia de satietate, precum si a redus dorinta de gustare tarziu si gandurile obsesive despre mancare cu 50% si, respectiv, 60%.
Intr-un alt studiu de 12 saptamani, femeile care si-au crescut aportul de proteine la 30% din calorii au mancat cu 441 de calorii mai putine pe zi si au slabit 11 lire sterline (5 kg), pur si simplu adaugand mai multe proteine in dieta lor.
In plus, proteinele fac mai mult decat ajuta la pierderea in greutate – de asemenea, pot preveni cresterea in greutate.
Intr-un studiu, o crestere modesta a proteinelor de la 15% la 18% din calorii a redus cu 50% cantitatea de grasimi recastigata dupa pierderea in greutate.
Un aport ridicat de proteine va ajuta, de asemenea, sa construiti si sa pastrati masa musculara, care arde un numar mic de calorii non-stop.
Consumul de mai multe proteine face mult mai usor sa tineti la orice dieta de slabire – fie ca este vorba de un continut ridicat de carbohidrati, saraci in carbohidrati sau ceva intre ele.
Conform studiilor mentionate anterior, un aport proteic de aproximativ 30% din calorii poate fi optim pentru pierderea in greutate. Aceasta inseamna 150 de grame pe zi pentru cineva care urmeaza o dieta de 2.000 de calorii.
Un aport de proteine in jur de 30% din calorii pare a fi optim pentru pierderea in greutate.Creste rata metabolica si provoaca sau reducere spontana a aportului de calorii.
Muschii sunt in mare parte formati din proteine.
Ca si in cazul majoritatii tesuturilor corpului, muschii sunt dinamici si sunt in mod constant descompusi si reconstruiti.
Pentru a castiga muschi, corpul trebuie sa sintetizeze mai multe proteine musculare decat descompune.
Cu alte cuvinte, trebuie să existe un echilibru net pozitiv de proteine in corp – adesea numit echilibru de azot, deoarece proteinele sunt bogate in azot.
Ca atare, persoane care doresc sa dezvolte muschi mananca adesea mai multe proteine, precum si exercitii fizice. Un aport mai mare de proteine poate ajuta la construirea muschilor si a fortei.
Intre timp, cei care doresc sa-si mentina muschii pe care i-au construit ar putea avea nevoie sa-si creasca aportul de proteine atunci cand pierd grasimea corporala, deoarece un aport ridicat de proteine poate ajuta la prevenirea pierderii musculare care apare de obicei in timpul dietei.
Cand vine vorba de masa musculara, studiile nu se uita de obicei la procentul de calorii care provin din proteine, ci mai degraba la gramele zilnice de proteine per kilogram sau lire de greutate corporala.
O recomandare comuna pentru cresterea musculara este 1 gram de proteine pe kilogram (2,2 grame pe kg) de greutate corporala.
Numeroase studii au încercat să determine cantitatea optimă de proteine pentru cresterea musculară, dar multe au ajuns la concluzii diferite.
Unele studii arata ca consumul a mai mult de 0,8 grame pe kilogram (1,8 grame pe kg) nu are niciun beneficiu, in timp ce altele indica faptul ca aporturile putin mai mari de 1 gram de proteine pe kilogram (2). ,2 grame pe kg) sunt cele mai bune (14, 15).
Desi este greu de dat cifre exacte din cauza rezultatelor contradictorii ale studiului, aproximativ 0,7–1 gram pe kilogram (1,6–2,2 grame pe kg) de greutate corporala pare a fi o estimare rezonabila.
In timpul sarcinii, organismul are nevoie de mai multe proteine pentru dezvoltarea si cresterea tesuturilor. Proteinele sunt benefice atat mamei, cat si bebelusului.
Autorii unui studiu sugereaza ca oamenii consuma zilnic 0,55–0,69 grame pe kilogram (1,2–1,52 grame pe kg) de proteine in timpul sarcinii (16).
In alta parte, expertii recomanda sa consumati in plus 0,55 grame pe kilogram (1,1 grame pe kg) de proteine pe zi in timpul sarcinii.
Doza zilnică recomandată de proteine in timpul alaptarii este de 0,59 grame pe kilogram (1,3 grame pe kg) pe zi, plus 25 grame suplimentare (18).
Sursele alimentare sunt modalitatea ideală de a obține orice nutrient. Sursele bune includ:
- fasole, mazare si linte
- oua
- carne slaba
- lactat
- nuci si seminte
- tofu
Pestele si fructele de mare sunt, de asemenea, surse bune. In sarcinile si alaptarii, alegeti peste care are un continut scazut de mercur si bogat in acizi grasi omega-3, cum ar fi somonul, sardinele si ansoa.
Cu toate acestea, aveți grija sa ii evitati pe cei care ar putea avea un continut ridicat de mercur, cum ar fi rechinul, pestele-spada, pestele si macroul.
In mod ideal, ar trebui sa obtineti toate proteinele din surse alimentare. În unele cazuri, furnizorul dumneavoastră de asistentă medicală vă poate recomanda suplimente. Cu toate acestea, nu există recomandări pentru suplimentarea cu proteine în timpul sarcinii.
Indiferent de masa musculara si obiectivele fizice, cei care sunt activi fizic au nevoie de mai multe proteine decat cei care care sunt sedentari.