Joggingul sau alergarea este o forma populara de activitate fizica. Aproximativ unul din 5 oameni incearca sa alerge (sau sa faca jogging) la un moment dat al vietii. Alergarea este un exercitiu atragator pentru ca nu costa mult sa participi si poti alerga la orice ora care ti se potriveste.

Unii alergatori aleg sa participe la alergari distractive, curse de atletism sau maratoane. Daca sunteti interesat sa concurati cu alti alergatori, contactati clubul local de alergare.

Beneficiile pentru sanatate ale alergarii si ale alergarii

Alergarea sau joggingul regulat ofera multe beneficii pentru sanatate. Alergarea poate:

  • ajuta la construirea oaselor puternice, deoarece este un exercitiu de sprijinire a greutatii
  • intareste muschii
  • imbunatatirea fitnessului cardiovascular
  • arde o multime de kilojuli
  • ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase.

Un stil de viata inactiv este asociat cu o mortalitate mai mare, boala coronariana, hipertensiune arteriala si accident vascular cerebral. Este, de asemenea, o cauza principala a majoritatii bolilor cronice, deoarece organismul se adapteaza rapid la o activitate fizica insuficienta, ceea ce are ca rezultat o reducere substantiala a calitatii vietii.

Activitatea fizica regulata, cum ar fi alergarea, poate imbunatati semnificativ sanatatea mintala, increderea in sine, imbatranirea sanatoasa si calitatea vietii.

Alergare versus jogging

Diferenta dintre alergare si jogging este intensitatea. Alergarea este mai rapida, foloseste mai multi kilojuli si necesita mai mult efort din partea inimii, plamanilor si muschilor decat alergatul. Alergarea necesita un nivel de fitness general mai ridicat decat joggingul.

Atat alergarea, cat si joggingul sunt forme de exercitii aerobice. Aerobic inseamna „cu oxigen” – termenul „exercitiu aerobic” inseamna orice activitate fizica care produce energie prin combinarea oxigenului cu glucoza din sange sau grasimea corporala.

Stabilirea obiectivelor pentru alergare si jogging

Gandeste-te la ceea ce vrei sa obtii de la alergare sau alergare. Problemele de luat in considerare pot include:

  • A fi in forma – daca esti incepator, ar trebui sa incepi cu mersul vioi, sa progresezi la jogging si sa lucrezi pana la alergare. Acest lucru ar trebui sa dureze cateva luni.
  • Fitness general – amestecati alergarea cu alte forme de exercitii (cum ar fi inotul sau sporturile de echipa) pentru a va maximiza starea generala de fitness.
  • Scadere in greutate – ajusteaza-ti dieta pentru a include o multime de fructe si legume proaspete, carne slaba, cereale integrale si produse lactate cu continut scazut de grasimi. Reduceti grasimile dietetice, alimentele la pachet, bauturile racoritoare si zaharul.
  • Companie – ai putea alerga cu un prieten sau te poti alatura unui club de alergare local.
  • Competitie – cluburile de alergare pot oferi evenimente competitive. Majoritatea cluburilor au sesiuni concepute pentru incepatori pana la alergatori avansati. Va puteti pune abilitatile de alergare impotriva altora in alergari distractive sau maratoane. Multe evenimente de alergare bazate pe comunitate se adreseaza persoanelor de toate varstele si abilitatile. Alaturati-va unui club local de orientare pentru a combina alergarea cu provocarea de a naviga prin diverse medii.

Alergare si jogging pentru incepatori

Cateva sfaturi generale pentru incepatori:

  • Consultati-va medicul pentru un control inainte de a incepe un program de rulare. Acest lucru este important mai ales daca aveti peste 40 de ani, sunteti supraponderal, aveti o boala cronica sau nu ati facut exercitii de mult timp.
  • Screeningul inainte de exercitiu este utilizat pentru a identifica persoanele cu afectiuni medicale care le pot expune la un risc mai mare de a se confrunta cu o problema de sanatate in timpul activitatii fizice. Este un filtru sau „plasa de siguranta” pentru a va ajuta sa decideti daca beneficiile potentiale ale exercitiilor fizice depasesc riscurile pentru dvs. Imprimati o copie a instrumentului de screening inainte de exercitiu Link extern si discutati-o cu medicul dumneavoastra sau cu specialistul in exercitii fizice.
  • Incepeti cu mersul rapid. Tinteste 30 de minute pe sesiune. Permiteti un minim de 8 pana la 12 saptamani pentru a ajunge la functionarea obisnuita. Incercati sa va mariti timpul de jogging in fiecare sesiune si alternati intre mers si jogging.
  • Asigurati-va ca va incalziti si va intindeti bine inainte de a pleca. Raciti-va corpul cu intinderi usoare cand va intoarceti.
  • Asigurati-va ca aveti o multime de lichide si luati o sticla de apa cu tine in timpul alergarii. Incercati sa beti multa apa inainte, in timpul si dupa orice activitate.
  • Permiteti cel putin 2 zile de odihna completa pe saptamana pentru a evita supraantrenamentul, care poate provoca vatamari. Luati in considerare alte activitati cu impact redus, cum ar fi inotul, cel putin o data pe saptamana.
  • Planificati-va traseul. Daca este posibil, alegeti suprafete plane, cu iarba, mai degraba decat suprafete dure sau libere (cum ar fi nisipul) pentru a reduce riscul de ranire.
  • Evitati sa alergati in apropierea drumurilor. Acest lucru este important in special daca aveti o afectiune preexistenta, cum ar fi astmul. Gazele de esapament ale vehiculelor va pot creste riscul de aparitie a diferitelor plangeri sau boli cardiovasculare si respiratorii.
  • Evitati perioadele de „ora de varf” pentru a va reduce riscul de a inhala poluarea aerului de la autovehicule. Daca este posibil, programati-va alergarile fie dimineata devreme, fie seara.
  • Purtati imbracaminte care elimina transpiratia de pe piele. Imbracati-va partea superioara a corpului in straturi de imbracaminte, astfel incat sa puteti scoate straturi dupa cum este necesar.
  • Aplicati protectie solara SPF 50+ pe zonele expuse ale pielii.
  • Cumparati o pereche de pantofi potrivita.

Alegerea pantofilor de alergare si de jogging

Aspectele de luat in considerare atunci cand alegeti pantofii de alergare includ:

  • Nu purta pantofii tai vechi. Pantofii prost montati sunt o cauza frecventa a ranilor.
  • Pantoful de alergare ar trebui sa se indoaie usor, sa se simta confortabil si sa aiba o pana de material care absoarbe socurile in calcai.
  • Potrivirea nu trebuie sa fie prea stransa. Piciorul tau se va intinde pe masura ce impacteaza cu solul.
  • Cand cumparati pantofii, purtati sosetele pe care intentionati sa-i porti in timp ce alergati.
  • Montati-va pantofii profesional.
  • Vizitati magazinul local de alergare pentru a discuta despre tipul de pantof de alergare pe care il doriti si pantofii anteriori pe care i-ati detinut.
  • Este important sa va masurati marimea pantofilor.
  • Incearca mai multe perechi de pantofi pentru senzatie si confort.

Sugestii de sanatate si siguranta cu alergare si jogging

Sugestiile includ:

  • Asigurati-va ca mancati o dieta sanatoasa, bine echilibrata.
  • Evitati sa mancati direct inainte de a merge la alergat.
  • Evitati sa alergati in cea mai fierbinte parte a zilei vara.
  • Bea multa apa inainte, in timpul si dupa alergare.
  • Ia-ti telefonul mobil cu tine.
  • Daca utilizati casti, nu aveti sunetul prea puternic – fiti atenti si constienti.
  • Purtati materiale reflectorizante daca alergati dimineata devreme sau seara.
  • Spune-i cuiva unde intentionezi sa alergi si cand crezi ca te vei intoarce.
  • Alege trasee bine luminate, populate si evita zonele periculoase si izolate.
  • Daca va raniti in timp ce alergati, opriti-va imediat. Solicitati sfatul medicului.