A avea o dieta sanatoasa nu inseamna limitari stricte, a ramane slab sau a te priva de alimentele pe care le iubesti. Mai degraba, este vorba de a te simti grozav, de a avea mai multa energie, de a-ti imbunatati sanatatea si de a-ti stimula starea de spirit.
Alimentatia sanatoasa nu trebuie sa fie prea complicata. Daca te simti coplesit de toate sfaturile contradictorii despre nutritie si dieta, nu esti singur. Se pare ca pentru fiecare expert care iti spune ca o anumita mancare este buna pentru tine, vei gasi o alta zicala exact invers. Adevarul este ca, desi s-a dovedit ca anumite alimente sau nutrienti au un efect benefic asupra starii de spirit, este cel mai important modelul alimentar general. Piatra de temelie a unei diete sanatoase ar trebui sa fie inlocuirea alimentelor procesate cu alimente adevarate ori de cate ori este posibil. Mancarea alimentelor cat mai apropiate de modul in care natura a facut-o poate face o diferenta enorma in modul in care gandesti, arati si simti.
Folosind aceste sfaturi simple, poti sa treci peste confuzie si sa inveti cum sa creezi — si sa te tii de — o dieta gustoasa, variata si hranitoare, care este la fel de buna pentru mintea ta ca si pentru corpul tau.
Fundamentele alimentatiei sanatoase
In timp ce unele diete extreme pot sugera altfel, toti avem nevoie de un echilibru de proteine, grasimi, carbohidrati, fibre, vitamine si minerale in dieta noastra pentru a mentine un organism sanatos. Nu trebuie sa elimini anumite categorii de alimente din alimentatie, ci mai degraba sa selectezi cele mai sanatoase optiuni din fiecare categorie.
Proteinele va ofera energia pentru a va ridica si a merge – si a continua – in timp ce sustin starea de spirit si functia cognitiva. Prea multa proteine poate fi daunatoare persoanelor cu boli de rinichi, dar cele mai recente cercetari sugereaza ca multi dintre noi au nevoie de mai multe proteine de inalta calitate, mai ales pe masura ce imbatranim. Asta nu inseamna ca trebuie sa mananci mai multe produse de origine animala – o varietate de surse de proteine pe baza de plante in fiecare zi poate asigura ca organismul tau primeste toate proteinele esentiale de care are nevoie. Afla mai multe “
Grasime . Nu toate grasimile sunt la fel. In timp ce grasimile rele va pot distruge dieta si va pot creste riscul de anumite boli, grasimile bune va protejeaza creierul si inima. De fapt, grasimile sanatoase, cum ar fi omega-3, sunt vitale pentru sanatatea ta fizica si emotionala. Includerea mai multor grasimi sanatoase in dieta ta poate ajuta la imbunatatirea starii de spirit, la cresterea bunastarii si chiar la taierea taliei. Afla mai multe “
Fibre . Consumul de alimente bogate in fibre alimentare (cereale, fructe, legume, nuci si fasole) va poate ajuta sa va mentineti regulat si sa va reduceti riscul de boli de inima, accident vascular cerebral si diabet. De asemenea, va poate imbunatati pielea si chiar va poate ajuta sa pierdeti in greutate. Afla mai multe “
Calciu . Pe langa faptul ca duce la osteoporoza, lipsa suficient de calciu in dieta ta poate contribui, de asemenea, la anxietate, depresie si dificultati de somn. Indiferent de varsta sau sexul dvs., este vital sa includeti alimente bogate in calciu in dieta dvs., sa le limitati pe cele care epuizeaza calciul si sa obtineti suficient magneziu si vitaminele D si K pentru a ajuta calciul sa-si faca treaba. Afla mai multe “
Carbohidratii sunt una dintre principalele surse de energie ale corpului tau. Dar majoritatea ar trebui sa provina din carbohidrati complecsi, nerafinati (legume, cereale integrale, fructe), mai degraba decat din zaharuri si carbohidrati rafinati. Reducerea consumului de paine alba, produse de patiserie, amidon si zahar poate preveni cresterile rapide ale zaharului din sange, fluctuatiile de dispozitie si energie si acumularea de grasime, in special in jurul taliei. Afla mai multe “
Trecerea la o dieta sanatoasa
Trecerea la o dieta sanatoasa nu trebuie sa fie o propunere totul sau nimic. Nu trebuie sa fii perfect, nu trebuie sa elimini complet alimentele care iti plac si nu trebuie sa schimbi totul dintr-o data – asta duce de obicei doar la inselaciune sau la renuntarea la noul tau plan alimentar.
O abordare mai buna este sa faceti cateva mici modificari odata. Mentinerea obiectivelor modeste va poate ajuta sa obtineti mai mult pe termen lung, fara sa va simtiti lipsiti sau coplesiti de o schimbare majora a dietei. Ganditi-va la planificarea unei diete sanatoase ca la un numar de pasi mici, gestionati, cum ar fi adaugarea unei salate in dieta dvs. o data pe zi. Pe masura ce micile tale schimbari devin obicei, poti continua sa adaugi mai multe alegeri sanatoase.
Pregatindu-te pentru succes
Pentru a va pregati pentru succes, incercati sa pastrati lucrurile simple. A avea o dieta mai sanatoasa nu trebuie sa fie complicata. In loc sa fii prea preocupat de numararea caloriilor, de exemplu, gandeste-te la dieta ta in termeni de culoare, varietate si prospetime. Concentrati-va pe evitarea alimentelor ambalate si procesate si sa optati pentru mai multe ingrediente proaspete ori de cate ori este posibil.
Pregatiti-va mai multe mese . Gatirea mai multor mese acasa va poate ajuta sa va ocupati de ceea ce mancati si sa monitorizati mai bine exact ceea ce intra in mancare. Veti manca mai putine calorii si veti evita aditivii chimici, zaharul adaugat si grasimile nesanatoase din alimentele ambalate si de la pachet, care va pot face sa va simtiti obosit, umflat si iritabil si sa agraveze simptomele de depresie, stres si anxietate.
Faceti modificarile potrivite . Cand reduceti consumul de alimente nesanatoase din dieta dvs., este important sa le inlocuiti cu alternative sanatoase. Inlocuirea grasimilor trans periculoase cu grasimi sanatoase (cum ar fi schimbarea puiului prajit cu somonul la gratar) va face o diferenta pozitiva pentru sanatatea dumneavoastra. Cu toate acestea, schimbarea grasimilor animale cu carbohidrati rafinati (cum ar fi schimbarea slanii de la micul dejun cu o gogoasa), nu va va reduce riscul de boli de inima si nu va va imbunatati starea de spirit.
Cititi etichetele . Este important sa fii constient de ceea ce contine alimentele tale, deoarece producatorii ascund adesea cantitati mari de zahar sau grasimi nesanatoase in alimentele ambalate, chiar si alimentele care pretind ca sunt sanatoase.
Concentreaza-te pe cum te simti dupa ce ai mancat . Acest lucru va ajuta la promovarea unor noi obiceiuri si gusturi sanatoase. Cu cat mancarea este mai sanatoasa, cu atat te vei simti mai bine dupa masa. Cu cat mananci mai multa mancare nedorita, cu atat este mai probabil sa te simti inconfortabil, greata sau epuizat de energie.
Bea multa apa . Apa ajuta la spalarea sistemelor noastre de deseuri si toxine, totusi multi dintre noi trec prin viata deshidratati – provocand oboseala, energie scazuta si dureri de cap. Este obisnuit sa confundati setea cu foamea, asa ca ramanerea bine hidratata va va ajuta, de asemenea, sa faceti alegeri alimentare mai sanatoase.
Moderatie: importanta pentru orice dieta sanatoasa
Ce este moderatia? In esenta, inseamna sa mananci doar cata mancare are nevoie corpul tau. Ar trebui sa te simti multumit la sfarsitul unei mese, dar nu umplut. Pentru multi dintre noi, moderatia inseamna a manca mai putin decat o facem acum. Dar nu inseamna eliminarea alimentelor pe care le iubesti. Consumul de slanina la micul dejun o data pe saptamana, de exemplu, ar putea fi considerat moderatie daca il urmezi cu un pranz si o cina sanatoase, dar nu si daca il urmaresti cu o cutie de gogosi si o pizza cu carnati.
Incercati sa nu va ganditi la anumite alimente ca fiind „interzise”. Cand interziceti anumite alimente, este firesc sa va doriti mai mult acele alimente si apoi sa va simtiti ca un esec daca cedati tentatiei. Incepeti prin a reduce dimensiunea portiilor de alimente nesanatoase si a nu le manca la fel de des. Pe masura ce va reduceti aportul de alimente nesanatoase, s-ar putea sa va treziti cu mai putina pofta de ele sau sa va ganditi la ele ca la rasfat ocazional.
Ganditi-va la portii mai mici . Dimensiunile portiilor au crescut recent. Cand luati masa in oras, alegeti un aperitiv in loc de un antreu, impartiti un fel de mancare cu un prieten si nu comandati nimic supradimensionat. Acasa, indiciile vizuale pot ajuta cu dimensiunile portiilor. Portia ta de carne, peste sau pui ar trebui sa aiba dimensiunea unui pachet de carti, iar o jumatate de cana de piure de cartofi, orez sau paste este de dimensiunea unui bec traditional. Servindu-ti mesele pe farfurii mai mici sau in boluri, iti poti pacali creierul sa creada ca este o portie mai mare. Daca nu te simti multumit la sfarsitul unei mese, adauga mai multe verdeturi cu frunze sau rotunjeste masa cu fructe.
Luati-va timp . Este important sa incetinesti si sa te gandesti la mancare ca hrana, mai degraba decat doar ceva de inghitit intre intalniri sau pe drumul de a ridica copiii. De fapt, este nevoie de cateva minute pentru ca creierul tau sa-i spuna corpului ca a mancat suficient, asa ca mananca incet si inceteaza sa mananci inainte de a te simti satul.
Mananca cu ceilalti ori de cate ori este posibil . Mancatul singur, mai ales in fata televizorului sau a computerului, duce adesea la supraalimentare fara minte.
Limitati gustarile in casa. Ai grija la alimentele pe care le tii la indemana. Este mai dificil sa mananci cu moderatie daca ai la indemana gustari nesanatoase. In schimb, inconjoara-te de alegeri sanatoase si cand esti gata sa te rasplatesti cu un tratament special, iesi si ia-l atunci.
Controlati alimentatia emotionala. Nu mancam intotdeauna doar pentru a potoli foamea. Multi dintre noi apeleaza si la mancare pentru a scapa de stres sau pentru a face fata emotiilor neplacute precum tristetea, singuratatea sau plictiseala. Insa, invatand modalitati mai sanatoase de a gestiona stresul si emotiile, poti recastiga controlul asupra alimentelor pe care le consumi si asupra sentimentelor tale.
Nu este doar ceea ce mananci, ci cand mananci
Mancati micul dejun si mancati mese mai mici pe tot parcursul zilei . Un mic dejun sanatos va poate porni metabolismul, in timp ce mancarea de mese mici si sanatoase va mentine energia pe tot parcursul zilei.
Evitati sa mancati noaptea tarziu . Incercati sa mancati cina mai devreme si sa postati timp de 14-16 ore pana la micul dejun a doua zi dimineata. Studiile sugereaza ca a manca numai atunci cand esti cel mai activ si a oferi sistemului digestiv o pauza lunga in fiecare zi poate ajuta la reglarea greutatii.
Adauga mai multe fructe si legume in dieta ta
Fructele si legumele au un continut scazut de calorii si sunt bogate in nutrienti, ceea ce inseamna ca sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanti si fibre. Concentrati-va pe consumul cantitatii zilnice recomandate de cel putin cinci portii de fructe si legume si va va umple in mod natural si va va ajuta sa reduceti consumul de alimente nesanatoase. O portie este o jumatate de cana de fructe sau legume crude sau un mar sau o banana, de exemplu. Majoritatea dintre noi trebuie sa dubleze cantitatea pe care o mancam in prezent.
Pentru a creste aportul:
- Adaugati fructe de padure bogate in antioxidanti la cerealele preferate pentru micul dejun
- Mananca un amestec de fructe dulci – portocale, mango, ananas, struguri – pentru desert
- Schimbati garnitura obisnuita cu orez sau paste cu o salata colorata
- In loc sa consumati gustari procesate, gustati legume precum morcovi, mazare de zapada sau rosii cherry impreuna cu o sala de hummus picant sau unt de arahide
Cum sa faci legumele gustoase
In timp ce salatele simple si legumele aburite pot deveni rapid fade, exista o multime de moduri de a adauga gust mancarurilor tale cu legume.
Adaugati culoare . Nu numai ca legumele mai stralucitoare si mai intense colorate contin concentratii mai mari de vitamine, minerale si antioxidanti, dar pot varia aroma si pot face mesele mai atractive vizual. Adauga culoare folosind rosii proaspete sau uscate, morcovi sau sfecla glazurati, felii de varza rosie prajita, dovleac galben sau ardei dulci si colorati.
Animati salata verde . Ramificati dincolo de salata verde. Varza varza, rucola, spanacul, verdeata de mustar, broccoli si varza chinezeasca sunt toate pline de nutrienti. Pentru a adauga aroma salatei, incercati sa stropiti cu ulei de masline, sa adaugati un sos picant sau sa stropiti cu felii de migdale, naut, putina slanina, parmezan sau branza de capra.
Satisface-ti pofta de dulce . Legumele natural dulci – cum ar fi morcovii, sfecla, cartofii dulci, ignamele, ceapa, ardeii grasi si dovleceii – adauga dulceata meselor si reduc pofta de zahar adaugat. Adaugati-le in supe, tocane sau sosuri de paste pentru un gust dulce satisfacator.
Gatiti fasole verde, broccoli, varza de Bruxelles si sparanghel in moduri noi . In loc sa fierbeti sau sa le fierbeti la abur, incercati sa le puneti la gratar, sa le prajiti sau sa le prajiti cu fulgi de chili, usturoi, esalota, ciuperci sau ceapa. Sau marinati in lamaie sau lime acidulata inainte de gatit.